Dans cet article, je vais aborder l’entraînement au tennis sans balle, également connu sous le nom de shadow-tennis. Vous verrez comment cette pratique particulière peut vous permettre de progresser au tennis seul. Je vous expliquerai notamment comment améliorer vos coups et vos enchaînements.
Une alternative à l’échange pour progresser au tennis seul
Le shadow tennis consiste à jouer sans balle en mimant le geste. C’est l’adaptation du shadow boxing utilisé en boxe anglaise. Cette méthode d’entraînement est souvent mal comprise et même rejetée par certains entraîneurs.
L’enseignement du tennis autrefois
À l’origine de l’enseignement du tennis en France, dans les années 50, on apprenait les gestes du tennis en mimant un professeur qui dictait une chorégraphie. Heureusement, cette méthode a évolué et nous sommes rapidement passés à une initiation dès le départ des échanges réels. Aujourd’hui, dans un cours de tennis, le « shadow » est devenu marginal.
Une pratique complémentaire pour progresser au tennis seul
Il est évident que la pratique avec la balle doit être privilégiée par rapport à celle sans balle. Le tennis est un sport qui nécessite une analyse des trajectoires et une prise de décision rapide, et la première qualité d’un joueur est son œil. Si l’on compare deux équipes de joueurs de même niveau, une équipe ayant travaillé avec des balles pendant 15 jours et une équipe ayant travaillé sans balles durant la même période, il est évident que l’équipe qui a travaillé avec des balles gagnera à tous les coups.
Trois utilisations principales
Cependant, le shadow tennis peut être utilisé à bon escient de deux manières. Tout d’abord, il peut aider à l’apprentissage et à la perfection d’un geste technique. Ensuite, il va permettre d’automatiser des enchaînements de coups en les associant à une visualisation mentale. Enfin, il peut également être utilisé dans le cadre d’une préparation physique intégrée. J’évoquerai dans cet article les deux premières.
Progresser au tennis seul permet d’atteindre l’excellence © Claudia Rodriguez/CC-BY-SA-3.0
Perfectionner un geste
Lorsqu’il s’agit de perfectionner un geste, il existe quatre niveaux de compétence et trois étapes à suivre.
4 niveaux et 3 étapes
Il y a tout d’abord l’incompétence inconsciente, qui correspond au fait de ne pas savoir que l’on ne sait pas (bien) faire un geste. Ensuite, l’incompétence consciente, qui correspond à la prise de conscience que l’on ne sait pas (bien) faire le geste. Vient ensuite la compétence consciente, où l’on sait (bien) faire le geste, mais on y réfléchit encore. Et enfin, la compétence inconsciente, où l’on sait (bien) faire le geste sans y penser.
Identification du point d’amélioration
Par exemple, si vous souhaitez perfectionner votre coup droit, vous pouvez commencer par prendre conscience des erreurs que vous commettez, en vous filmant ou en observant des vidéos de joueurs experts montrant le bon mouvement. Dans mon cas, il s’agissait d’améliorer l’action du bras libre qui aide à tirer la raquette en arrière lors de la préparation du geste et qui équilibre le mouvement général du déclenchement jusqu’à la frappe. Vous pouvez aussi, bien sûr, vous faire aider d’un entraîneur compétent pour repérer plus vite les détails techniques sur lesquels travailler.
Répétition du geste à blanc, puis frappe avec la balle
Ensuite, vous répéterez le geste sans balle pour mieux le ressentir. Comparez les sensations entre un coup droit avec une action correcte du bras libre et un coup droit sans cette action. Répétez ce mouvement plusieurs fois par semaine en dehors du terrain pour accélérer l’acquisition du bon geste. Alterner ensuite les frappes de coup droit avec la balle et les frappes sans la balle. N’hésitez pas à exagérer le détail sur lequel vous travaillez.
Après, c’est une histoire de sensations : à un moment, on va avoir la sensation que le geste s’est amélioré (raquette plus légère, plus de relâchement, tête de raquette plus rapide avec moins d’efforts).
Johanna Konta équilibre son geste avec son bras libre © Chris Czermak /CC-BY-2.0
Détérioration préalable du geste
Attention, quand vous allez frapper la balle en étant entièrement focalisé sur le détail que vous travaillez (votre bras libre), la qualité de votre frappe risque de diminuer. Dans un premier temps, vous risquez de perdre de la fluidité. C’est le temps que votre modification technique s’ancre dans votre mouvement global.
Un regard externe qui vous dira si le geste a été bien modifié, un entraîneur, une vidéo ou les deux ensemble.
La dernière étape : validation
Une fois que vous avez la sensation que le geste s’est complètement modifié, vous pouvez passer à l’étape suivante. Frappez des coups droits en vous concentrant uniquement sur votre cible et rien d’autre. Filmez-vous ou faites-vous filmer avec votre nouveau geste (vous pouvez faire appel à l’œil d’un technicien compétent). C’est là que vous constaterez si votre nouveau geste est acquis partiellement ou entièrement.
Quelquefois, vous allez avoir la sensation que la modification a été faite, mais vous constaterez que pas vraiment. Revenez alors au niveau 3 (travail de la compétence en conscience) jusqu’à ce que le nouveau geste soit définitivement ancré.
Si cela n’est pas le cas, vous pourrez continuer vos répétitions en « conscience » et vous faire filmer à nouveau quelques séances plus tard.
Attention, cela peut parfois prendre beaucoup de temps.
Évitez de vous lancer dans la modification d’un geste en période de compétition. Avec le stress du match, vous risquez de revenir à votre ancien geste. Vos efforts seraient alors réduits à néant.
Automatiser vos enchainements
Le shadow tennis pourra également jouer un rôle crucial dans l’automatisation de vos enchaînements. Je pense tout particulièrement aux déplacements et replacements qui doivent se faire sans réfléchir.
Gagner du temps de cerveau disponible
Il est essentiel de pouvoir effectuer vos déplacements et replacements de manière automatique afin de pouvoir vous concentrer sur d’autres aspects du jeu. C’est l’application aux enchainements de la compétence inconsciente.
Exemple d’une frappe suivie au filet
Si vous souhaitez améliorer vos montées au filet, vous pourrez vous préparer tranquillement à chacune des étapes. Pour une montée en coup droit, le long de la ligne, ce sera tout d’abord la frappe en elle-même avec les petits pas d’ajustement et la mise en appuis en ligne. Insistez sur le fait que vous devez vous arrêter avant de frapper et de repartir vers l’avant.
Caroline Wozniacki prend le temps de s’arrêter ©Charlie Cowins /CC-BY-2.0/Flickr
Reprise d’appuis
Lors d’une montée au filet, la reprise d’appuis doit se faire au bon endroit et au bon moment. Profitez du fait que vous ne devez pas décoder une trajectoire de balle pour visualiser à quelle distance et dans quelle moitié de terrain vous devez marquer un temps d’arrêt. Faites votre reprise d’appuis et jouez une volée imaginaire.
Volée et replacement
Vous pouvez réaliser une volée de coup droit, une volée de revers ou un smash. Si vous jouez une volée, entraînez-vous à jouer dans l’espace libre (je rappelle que vous êtes monté le long de la ligne). C’est ainsi que si vous jouez une volée de coup droit, il vous faudra vous replacer dans l’autre moitié de terrain pour être correctement positionné en vue de jouer votre deuxième volée.
Progresse au filet comme Zverev ©Chris Czermak/CC BY 2.0 /Flickr
Bénéfices en match
Cette méthode de travail sollicitera votre cerveau et votre imagination. Déplacements et replacements vous paraîtront plus faciles lors des matchs réels, car ils auront déjà été préparés.
Vous pouvez adapter cette méthode à d’autres aspects du jeu, tels que les déplacements en fond de court (application de la théorie des angles), le jeu de défense (replacement après un passing), le service-volée ou le retour de service.
Le shadow tennis peut être une excellente méthode d’entraînement pour progresser au tennis seul. En travaillant seul, vous pouvez améliorer vos gestes techniques et automatiser vos enchaînements de coups.
Cependant, il est primordial de mettre en application ce que vous avez travaillé en situation, avec des balles.
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Crédit Photo Verdasco mise en avant © Not enough megapixels/CC-BY-NC-ND-2.0/flickr
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