Votre second cycle de préparation physique annuelle au tennis : l’approche spécifique, par Grégory Haeyaert

Jo sait aussi travailler sans raquette ©carine06

Gregory Haeyaert nous invite dans cet article à rentrer dans le vif du sujet de la préparation physique puisqu’il aborde avec ce deuxième cycle spécifique tennis, la notion d’approche spécifique. Si comme moi vous avez toujours rêvé de comprendre quelque chose au calcul de la VMA et à l’organisation d’un entraînement en intermittent prenez le temps de vous pencher sur les quelques lignes qui suivent.

Grégory Haeyaert est enseignant professionnel de tennis depuis plus de quinze ans. Il est actuellement en poste dans le club de Conches en Ouche dans l’Eure. Grégory a la particularité d’être aussi préparateur physique dans les domaines du tennis et du karaté (formation Perf In Sport).

CYCLE 2 DE LA PREPARATION ANNUELLE : « approche spécifique » (novembre/janvier)

Avant-propos : ce cycle s’adresse en premier lieu à ceux ayant suivi le 1er cycle. Le public « cible » est amateur, mais pratique régulièrement le tennis. Il est bien sûr en possession du certificat médical obligatoire pour les compétiteurs.

Les informations données dans cet article ne constituent pas un programme, mais une trame générale pour organiser une progression aux séquences précédentes. Vous pouvez donc les réaliser soit seul, avec un ami (plus sympa), voir en groupe d’entrainement habituel.

Pour conclure, cette partie comportera deux chapitres, étant donné la richesse du travail à réaliser :
Cette première partie comporte un volet important sur le travail intermittent, qui correspond plus aux efforts demandés en tennis, et une partie d’auto évaluation qui vous permettra d’aborder au mieux les cycles proposés.
Bonnes séances !!!

CHAPITRE 1 : Le travail intermittent (puissance aérobie)

Etre capable de s’auto évaluer :

Ayant conscience qu’il est difficile pour un public peu spécialisé dans le domaine de la préparation physique, d’organiser des tests d’efforts nécessitant du matériel spécifique, je vais vous proposer deux moyens de vous évaluer pour mesurer vos efforts et vos progrès.

Prendre ses pulsations cardiaques (pouls)

Cette évaluation paraît désuète, mais pour les amateurs, il y a toujours un intérêt à le faire.
Auparavant l’estimation était source de trop grandes différences avec la réalité liée à l’individu et au moment de la prise de pulsations : 220 – âge.
Il y a quelques nuances à apporter à ce calcul, l’âge étant bien entendu à prendre en compte, mais avec d’autres variables. Voilà un tableau un peu plus précis :

Fcmax = fréquence cardiaque maximale
bpm = battements par minute

Pour comprendre ce tableau, plusieurs choses à retenir : on distingue les sédentaires (ne pratiquent pas ou peu, où reprennent une activité), des sportifs (réguliers, minimum une séance hebdomadaire)
Et ensuite on tient compte de l’âge (qui était déjà le cas avant). Par contre en regardant bien, la variation n’est pas négligeable et s’explique entre sportif et sédentaire comme suit :

– pour les sédentaire on comptabilise : 220- âge +/- 10
– pour les sportifs on comptabilise : 220 – âge +/- 10%

Cette notion de pourcentage chez les sportifs apporte donc plus de précision au regard du
Tableau.
Essayez donc d’évaluer vos pulsations sur une minute par exemple (ou 30 voire 10 secondes après chaque séries d’exercice, en multipliant votre résultat) et tout de suite après l’effort. Il faut savoir que le pouls redescend rapidement.

Calculer sa VMA (vitesse maximale aérobie)

©physical-activity-120112-M-2021D-019

Ce test permet d’évaluer ses ressources aérobies. Il est exprimé en km/h et représente la vitesse à laquelle on atteint sa VO2max (consommation maximale d’oxygène). Il existe de nombreux tests, plus où moins accessibles, où intéressants selon le domaine d’activité. A mon sens, le test le plus intéressant pour les sports de raquette est le 30/15 IFT de Martin Buchheit. Cependant il nécessite un cd audio, avec des bips selon les intervalles à atteindre. D’autres tests nécessitent ce genre de matériel (cooper, vameval, etc…). Je vous propose d’en faire un plus accessible, demandant « seulement » une piste d’athlétisme, où un terrain balisé permettant de mesurer la distance parcourue : le demi Cooper.

Test demi Cooper :

Il s’agit d’un test de course continue pendant 6 minutes (contre 12 pour le test cooper), donc accessible à tout sportif. Le but est de courir au mieux de ses possibilités sur la distance. On relève la distance réalisée à la fin du temps imparti en ajoutant 10 mètres au-dessus du chiffre obtenu.
Ex : 1490 mètres + 10 = 1500 mètres.
Le calcul est assez simple ensuite, puisqu’il s’agit de diviser le nombre obtenu par 100, soit 15 km/h
Pour 1500 mètres parcourus. On obtient donc une VMA de 15 km/h.
Exemples d’équivalences : 1000 m = 10 km/h, 1300 m = 13 km/h et ainsi de suite. Facile, non ?
Cela donne de manière assez précise le temps de soutien de la VMA entre 4 et 8 minutes.
Conseil : même si le temps paraît « court », attention à ne pas partir trop vite. Vous pouvez refaire le test à différents moments dans l’année, pour voir où vous en êtes.

S’entrainer en intermittent

Jogging ©Ed Yourdon

L’intérêt de cette méthode est qu’elle est constituée d’efforts intenses, entrecoupées de récupérations plus ou moins équivalentes. Cela sollicite donc d’avantage les ressources aérobies de puissance (à l’inverse de la capacité vue en première partie). Enfin, on se rapproche également des contraintes de la discipline constituées d’accélération, freinage, pauses, etc…
Lors des temps donnés ci-dessous, il faut comprendre les principes de travail. Par exemple sur du « 1/1 », il s’agit de courir à une intensité donné pendant une minute, en suivant le pourcentage conseillé (confère VMA), suivi de récupération active (course lente, limite marche). Il est logique sur les efforts longs d’avoir une VMA moins élevée que sur les temps courts.
Il est donc préférable de commencer le cycle par les phases d’intermittent long, pour arriver aux courts après plusieurs semaines.

Les quatre phases intermittentes

– Intermittent long : le 2′ /2′ (2 minutes d’accélération, pour 2 minutes de récupération), où 1’30/1’30.
Je conseille de débuter par cela, c’est moins éprouvant au début de cycle et réalisable en extérieur, où en salle pendant les 15 premiers jours du programme environ.

– Intermittent mi-long : entre 1 minute et 45 secondes de course/récupération (1’/1′, 45 »/45 »)
A l’issue du premier cycle, sur 15 jours également.
On pourra jouer sur des temps de récupération plus courts. Ex : 1’/45 » en deuxième semaine, si vous souhaitez compliquer.

– Intermittent mi-court : on descend à des séquences de entre 45 secondes et 30 secondes.
Même principe en deuxième semaine avec du 45 »/30 » par exemple.

– Intermittent court : le 15 »/15 ». Cette forme est la plus exigeante car au fil des cycles, le
pourcentage de VMA est fortement élevé dans cette forme. Vous pouvez moduler en fonction de la difficulté éprouvée.
Auparavant, commencez par du 15 »/20 », voir 15 »/25 ».

Tableau récapitulatif :

Ce tableau vous permet de bien comprendre les multitudes de possibilités de travail de la forme intermittente, en jouant sur la durée des séquences, le nombre de séries (4, 5, 8, etc…) et le nombre de blocs. Il est important de respecter les temps de récupération entre les blocs, sinon vous risquez de « caler » rapidement. Essayez de respecter au mieux les pourcentages de VMA indiqués.
Comme indiqué dans le tableau, vous pouvez jouer sur un déséquilibre temps d’action, temps de récupération. Par exemple un 15 »/30 », moins exigeant, permettra plus de répétitions. A l’inverse, un 30 »/15 » est plus difficile, ayant deux fois moins de temps de récupération, donc prévoir moins de répétitions.
Enfin, pour revenir sur le calcul en fonction de sa VMA, pour une VMA de 12 km/h, sur du 30 »/30 », je dois être à 100%, donc 12 km/h. Par contre sur du 2’/2′, je dois être à 85%, soit 10 km/h (environ)

Voilà pour ce chapitre très dense sur le travail intermittent, qui vous permettra de « booster » vos séances hivernales. N’oubliez surtout pas d’appliquer l’échauffement que nous avons étudié et auto évaluez-vous : les pulsations régulièrement et les tests VMA ponctuellement, pour vous situer en cours d’année.

Sportivement,

Grégory

Si vous avez des questions sur ce deuxième cycle et le travail intermittent, vous êtes les bienvenus dans la rubrique des commentaires.