Cela fait aujourd’hui plus de 4 mois que je m’astreins a un programme matinal de développement athlétique à base de kettlebell. Je vous explique ici le détail des exercices pratiqués jour après jour du lundi au samedi. Ce programme étant évolutif, les poids utilisés, les exercices et nombre de répétitions sont ceux du 15 décembre 2018.
J’avais évoqué les Kettlebells sur mon blog par l’intermédiaire d’un expert en la matière : Daniel Van Craenenbroek qui m’avait fait le plaisir et l’honneur d’écrire deux articles sur mon blog.
Les kettlebells au service du renforcement musculaire de votre tennis
Pourquoi les kettlebells peuvent améliorer votre tennis
Depuis septembre 2018 je pratique les kettlebells 5 fois par semaine le matin et j’ai ressenti une réelle augmentation de mes capacités physiques (force, endurance, équilibre, relâchement, gainage…) cela s’est traduit sur le court de tennis par une amélioration très nette de ma puissance de frappe, de la précision de mes coups ainsi que de ma régularité.
Séance du lundi
Echauffement rapide mais régulier, je préfère avoir un rituel simple mais régulier que je vais faire à chaque fois.
Exercice 1 : Abdos haut
Je fais les abdos le lundi car c’est un peu pour moi la mauvaise pilule à avaler, les exercices que j’aime le moins faire.
Je me suspends à une barre (excellent de se suspendre). Au départ j’avais mal au bras, j’étais crispé au niveau des mains, maintenant c’est que du bonheur (2 séries de 20).
Exercice 2 : Abdos bas
Le seul exercice qui me demande l’aide d’un tapis. On reste sur du très basique : les jambes pliées je relève le tronc avec une Kettlebell de 16 kg (2 séries de 20). J’essaye de garder la kettlebell le plus proche possible de mon corps.
Exos 3 et 4 : Deux mouvements typiques Kettlebell : le Good Morning Stretch et le swing 2 mains
1 série de 20 de chaque (poids 16 kg)
Pour le swing deux mains, on s’aperçoit très vite que ce mouvement (dit de ballant) engage le corps complet et fait travailler le cardio (endurance et résistance cardio-vasculaire). Une série de 20 et le cœur monte dans les tours. Et là c’est autre chose que les abdos. On touche quelque chose d’hypnotique voir d’addictif.
Séance du mardi
Je bois deux gorgées d’eau avant de démarrer
« Entre 5 et 7 heures, il est essentiel de boire de l’eau dès le réveil, parce que c’est à ce moment de la journée où le gros intestin travaille à éliminer les toxines du corps. L’eau contribue à faciliter ce processus » Novak Djokovic in Service gagnant
Exercice 1 : Good Morning Stretch (ou salut frontal)
Cet exercice doit se faire de manière tranquille, il échauffe le corps (1 série de 20 avec un poids de 16 kg).
Exercice 2 : Swing 1 main
C’est un exercice préparatoire à l’exercice suivant le Snatch ou arraché.
1 série de 10 répétition de chaque côté (Kettlebell de 16 kg)
Je démarre avec mon bras le plus faible, le gauche (je suis droitier) et je procède toujours comme ça. Le but : effectuer le même nombre de répétition de chaque côté pour ne pas accentuer les déséquilibres.
Exercice 3 : Snatch (ou arraché kettlebell)
Pour démarrer, je me prépare avec un poids plus petit 12kg pour affiner ma technique car c’est une caractéristique du mouvement il est très technique (Poids de 12 kg : série 10 à gauche + 10 à droite).
Il est possible de perfectionner ses gestes jours après jour en recherchant plus d’équilibre, plus de relâchement et dans ce mouvement c’est la modulation de la force du grip qui représente un défi pour moi. Le grip est relativement relâché au départ pour que la kettlebell puisse tourner. On resserre ensuite le grip pour que la kettlebell ne heurte pas l’avant-bras en fin de mouvement (16kg, série 5 à gauche + 5 à droite)
Les exercices typiques kettlebell font travailler le gainage. J’ai moi-même constaté après un arrêt pour blessure (torticolis sévère) que la reprise des kettlebells m’avait permis de retrouver très vite des qualités de gainage surtout dans ma pratique du tennis.
Séance du mercredi
Petit échauffement (en plus de celui montré lundi) satellite, petit pont, patate chaude (poids 16 kg)
Exercice 1 : Développé épaule
Le départ se fait en clean (mouvement que je détaillerai plus tard), Série 6+6 à 16 kg
Je prends 30 secondes entre chaque série et 1 minute entre deux exercices
Exercice 2 : Squat
2 séries de 20 (poids 16 kg). Pourquoi le squat qui est un exercice très porté sur le développement des jambes ? Parce que si on souhaite développer sa force, il faut faire travailler ses jambes. C’est particulièrement utile quand vous manipulez des fortes charges, surtout si c’est occasionnel. Personnellement, j’utilise un maximum mes jambes, je les plie, les déplie et en faisant cela je préserve mon dos.
Le squat (flexion des jambes) pratiqué avec une Kettlebell permet de faire travailler l’équilibre, le gainage et le verrouillage.
Séance du Jeudi
Le premier exercice est comme pour le mardi un GMS (salut frontal). Une série de 20 à 16kg, en douceur, pour prolonger l’échauffement.
Exercice 2 : le clean (épaulé kettlebell)
Le Clean : 1 série de 10 à gauche, une série de 10 à droite
Une notion importante introduite par cet exercice est le relâchement. Là on voit les liens entre les kettlebells et l’haltérophilie, particulièrement sur ce mouvement où ce qui fait décoller la boule vers le haut, c’est l’impulsion créée par la brusque tension d’un bras complètement relâché au départ. L’haltérophile fait pareil quand il soulève sa barre.
Exo 3 Windmill (moulin à vent)
Une série de 5 à gauche + une série de 5 à droite avec une kettlebell de 16 kg
Encore un mouvement technique que j’ai peaufiné avec des petits poids avant de passer au poids actuel de 16kg.
Cela est vrai pour n’importe quel sport, avant de mettre de l’intensité, il faut maîtriser la gestuelle. Mieux vaut faire peu de répétitions avec les bon gestes que beaucoup de répétition avec des gestes pourris.
Les kettlebells font travailler des chaines de muscles et non des muscles isolés, le résultat est que l’on gagne en force sans prendre de volume et avec un risque de blessure réduit.
Séance du samedi
Dernier jour, si je passe du jeudi au samedi c’est que je me suis octroyé un jour de repos le vendredi (dans le meilleur des cas, je fais des assouplissements). J’en ai ressenti le besoin (j’ai fait mon programme de manière assez instinctive en cherchant à varier les exercices).
Exercice 1 : Halo
10 dans un sens + 10 dans l’autre pour échauffer les épaules (kettlebell 16 kg)
1 minute de repos entre chaque exercice
Exercice 2 : Clean + développé épaule enchainés
6 répétitions à gauche + 6 à droite (kettlebell 16 kg). Cet exercice me prépare au mouvement suivant, un des plus complet.
Exercice 3 :Gladiator
Ce mouvement plutôt complexe m’a demandé quelques répétitions et un entrainement avec un petit poids (voir à vide).
Bien marquer les temps permet que l’exercice soit profitable.
Avec la kettlebell de 16 kg, je fais 3 répétitions à gauche +3 répétitions à droite.
Pourquoi j’ai choisis de passer à un entraînement quasi journalier ?
Avant je faisais une séance complète d’1 heure – 1heure trente de manière hebdomadaire.
C’est mon mentor Daniel Van Craenenbroeck qui m’en a inspiré l’idée. Un entraînement quotidien permet de créer une routine qui casse un peu la problématique de la volonté. S’entraîner une fois par semaine, c’est faire violence à son corps une fois par semaine et vivre dans une sorte de « confort » le reste du temps.S’entraîner tous les jours (ou presque) même peu, c’est envoyer le message au cerveau que c’est normal de s’entraîner et que ne pas s’entraîner c’est sortir de sa zone de confort. Vous voyez l’inversion du système de valeurs !
En plus je me lève ¼ d’heure plus tôt, je fais ma turbo séance et je démarre la journée dans une super dynamique.
Cette manière de raisonner, s’est montré particulièrement efficace car on est le 15 décembre, je m’entraîne depuis le 15 août et j’ai eu plus de résultat en 4 mois qu’en deux ans d’une séance hebdomadaire ou bihebdomadaire.
Pour aller plus loin :
Le livre Daniel Van Craenenbroeck
Le livre de Novak Djokovic
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