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30 minutes d’activité physique par jour ? Comment les utiliser au mieux pour notre tennis.

©mirsasha

Préparation physique par où commencer ? Félicien Lopez nous rappelle les principes de base, au moyen d’explications simples, pour structurer un programme de préparation physique spécifique tennis accessible à tous. 30 minutes par jour suffisent pour commencer à développer endurance, cardio et récupération.

Félicien Lopez est un passionné de tennis et un collaborateur de Blog Tennis Concept. Il est l’auteur de cet article sur l’identité de jeu (cliquer sur le lien)

Le ministère de la santé recommande d’exercer 30 minutes d’activité physique quotidienne dans le cadre de la prévention contre l’obésité et autres risques de maladies cardio-vasculaires. A priori, cela parait évident de devoir bouger un peu mais comment trouver la motivation lorsque l’on est surchargé? En plus des 2 séances de tennis hebdomadaires (entraînement et match), l’objectif d’être en forme sur un court de tennis peut être un bon levier.

Commencer doucement

© Hernan Pinera

Le tennis est une succession d’efforts brefs et intenses qui nécessitent des qualités d’explosivité et de résistance cardio-vasculaire. Donc, à priori, le chemin parait tracé en ne faisant que du fractionné. Sauf que s’entrainer à fond dès le début risque d’épuiser le corps. Il est donc plus sage de commencer par effectuer quelques footings très lents pour améliorer sa forme et durer dans le temps lorsque le joueur souffre d’un déficit physique. Par exemple, faire 2 à 3 petites sorties de 30 minutes par semaine (on ne se prépare pas à un marathon) pendant 3 semaines peut aider à se sentir mieux, à mieux dormir et éviter de se jeter sur la nourriture. Il s’agit là d’une première étape dans la construction physique d’un joueur.

Varier les exercices et l’intensité.

Au fur et à mesure de l’évolution, lorsque le corps est frais et stimulé, on peut remplacer un footing par une séance un peu plus intensive qui inclut du travail cardio. Ceci peut se faire de façon ludique sur un court de tennis ou dans son propre jardin en sprintant pour poser et ramasser un maximum de balles de tennis sur des répétitions de 30 secondes. Par ailleurs, le jeu de jambes peut se travailler avec une échelle d’agilité ou avec une corde à sauter, qui sont très utile au tennis. On peut encore simuler le mouvement d’une frappe de balle avec un medecine ball que l’on lance contre un mur. Grâce à ce travail fractionné et adapté au tennis, le joueur va être plus performant sur le court. 2 séances par semaine, d’exercices à plus haute intensité sont idéales pour se sentir bien et ne pas être trop fatigué.

Améliorer sa récupération

©Via Rhona

Néanmoins, Il vaut mieux éviter de faire des séances dures le lendemain d’un tournoi où l’on vient de passer quatre tours, ce qui risque d’endommager le corps. Après un long match, il peut être bon de faire des exercices à intensité très modérée tels que du vélo ou de la piscine pour optimiser sa récupération. En l’accélérant, cela permettra d’éviter les coups de mou et de repartir de plus belle.

Le bon équilibre

La semaine idéale d’un joueur de tennis de non classé à 3ème série qui souhaite progresser dans sa pratique est constituée de séances physiques variées de tennis, de footing et de cardio-training pour éviter l’ennui et être fit. Celles-ci peuvent s’effectuer à la pause déjeuner ou en fin d’après-midi. Il convient de consacrer une demi-heure journalière à ces activités en respectant son corps pour s’y sentir mieux, et ainsi être bien dans son tennis.

Félicien Lopez pour Blog Tennis Concept

Et vous, que faites-vous pour entretenir votre physique en dehors de vos séances de tennis ?

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