La préparation mentale au tennis : 5 exercices

D’où vient le stress ? Comment le contrôler ? Comment se fixer des bons objectifs ? Marc de sportmental.fr répond à toutes ces questions dans cet article. Les 5 exercices proposés vous permettront de découvrir et mettre en pratique les notions de thermomètre intérieur, visualisation ou discours interne.

Ancien grand stressé des jours de match. Marc a réussi à surpasser ce fléau grâce à la préparation mentale. Diplômé d’une licence en psychologie, Marc a créé le site sportmental.fr pour partager et enseigner son savoir à tous les sportifs.

Les matchs de tennis sont des situations dans lesquelles un réel combat psychologique a lieu entre soi et son adversaire. C’est pour cela que la préparation mentale au tennis est primordiale.
Aujourd’hui peut-être que vous stressé en match, peut-être que vous avez les mains moites ou la boule au ventre avant le début du match. Peut-être que vous avez peur et que vous n’avez pas confiance en vous sur le terrain, et vous n’en pouvez plus…

Vous êtes doués à l’entrainement et vous vous entrainez dur ! Mais vous n’arrivez pas à exprimer tout votre talent le jour du match. C’est rageant !

Au moment le plus important, le moment pour lequel vous travaillez des heures et des heures chaque semaine, vous stressez, vous perdez vos moyens et tout votre talent s’envole.

Le pire c’est que les barrières, c’est vous-même qui vous les mettez, votre pire ennemi dans cette histoire se trouve dans votre miroir. Mais rassurez-vous, c’est normal et presque tous les joueurs de tennis sont déjà passés par là.

Peut-être que vos parents viennent voir vos matchs et qu’ils attendent de vous voir performer, mais qu’ils sont souvent déçus. Vous aimeriez tellement les rendre fier.

Peut-être que vous enchainez même les défaites à cause de ce stress et cela vous fait rentrer dans une spirale négative où après chaque match vous perdez un peu plus confiance en vous…

Mais alors comment en finir et parvenir à jouer relâché ? Pourquoi utiliser la préparation mentale au tennis ? Comment développer un mental d’acier ? Comment se servir de ce stress et en faire une arme pour devenir un meilleur joueur ? (Oui oui). Je vais tout vous expliquer dans cet article et grâce à ces conseils vous allez enfin pouvoir performer à votre vrai niveau lors des matchs.

Vous pourrez enchainer les victoires, monter au classement, devenir fier de vous, du joueur que vous êtes et rendre vos proches fiers par la même occasion.

Le stress d’où ça vient ?

Le stress est le résultat d’un écart. Un écart mais qu’est-ce qu’il me raconte ? Le stress est le résultat de l’écart entre le niveau de jeu que vous pensez avoir et le niveau de jeu que vous pensez devoir avoir pour gagner le match. Autrement dit, tout est une question de perception, de confiance en votre jeu et de la perception que vous avez du niveau de votre adversaire.

tennisman stresse

 

Vous stressez car l’issue du match est très importante pour vous, vous aimeriez tellement gagner mais vous n’êtes pas sûr que vous en soyez capable ou vous pensez que vous allez perdre. Le stress est accentué par la pression, cette pression externe peut être instaurée par vous-même, votre coach ou vos parents. Vous voulez simplement ne décevoir personne.
Vous avez peur de mal faire, peur de rater, peur de perdre et cette peur crée également du stress.

Contrôler son niveau stress

Votre niveau de stress va influer directement sur votre performance comme vous le montre ce graphique (Courbe de performance en situation de stress, d’après Yerkes et Dodson extraite de cet article)

Sachez qu’il est possible de contrôler son niveau de stress de manière à être le plus proche possible de la zone de réalisation. Se trouver dans cette zone est l’objectif de tout sportif. En étant capable de réguler votre niveau de stress vous allez donc pouvoir utiliser le stress pour devenir plus performant. Ceci est l’une des armes les plus importantes de la préparation mentale au tennis.

Tout d’abord vous devez prendre l’habitude de regarder votre thermomètre intérieur. C’est-à-dire que vous devez fréquemment vous demander : « Suis-je trop stressé ou pas assez pour être performant dans cette activité ? ».
Faites cela durant vos entrainements mais aussi dans votre vie de tous les jours de manière à prendre l’habitude de regarder votre thermomètre intérieur. Ensuite vous pourrez l’implémenter en match.

Exemple : « Suis-je assez stressé pour faire cet exercice que me donne mon coach ? » ou « Suis-je trop stressé pour aller parler à cet inconnu ? »

Après avoir pris la température de votre thermomètre vous saurez ce que vous devez faire, si vous devez augmenter ou baisser votre niveau de stress pour pouvoir devenir performant. Vous devez donc agir en conséquence et soit baisser soit augmenter votre niveau de stress pour atteindre la zone de réalisation.

-Baisser son niveau de stress : Lorsque vous stressez, votre système sympathique s’active et s’accompagne d’une forte production de cortisol par votre corps. Le cortisol c’est l’hormone du stress, pour le chasser et éliminer le stress vous devez activer le système parasympathique.

Pour cela vous devez prendre plusieurs profondes respirations ventrales. Le système parasympathique va s’activer, le cortisol et le stress vont partir. Il est important de bien gonfler le ventre lors de ces respirations.

Si vous avez l’habitude de méditer ce mécanisme sera plus naturel, plus fort et plus rapide chez vous. Je vous conseille donc de méditer fréquemment, 10 minutes chaque jour étant l’idéal. Mais une fois par semaine reste mieux que rien, surtout qu’il n’est pas facile de se mettre à la méditation lorsqu’on est débutant.

Les profondes respirations ventrales auront aussi le mérite de vous ramener dans l’instant présent. Le stress est dû au fait de ne pas être dans l’instant présent. Vous stressez lorsque vous anticipez et appréhendez le futur ou lorsque vous ruminez le passé. Si vous êtes concentré et pleinement dans le moment présent, vous ne pouvez pas être stressé. Vous pourrez trouver des informations complémentaires sur la respiration dans cet article.

Exercice 1 : Prenez l’habitude de prendre votre thermomètre intérieur et prenez de profonde respirations si vous êtes trop stressé. Essayez de méditer 10 minutes par semaine, l’idéal étant 10 minutes par jour.

-Augmenter son niveau de stress : Augmenter son niveau de stress et se réveiller peut être utile si vous jouez face à un adversaire que vous considérez plus faible que vous. Cela vous permettra de rester concentrer et de ne pas le prendre à la légère. L’histoire du sport nous a montré des centaines de fois que le petit peut renverser le gros.

Pour augmenter votre niveau de stress vous pouvez vous créer une image d’activation, par exemple imaginez-vous en train de courir sous la pluie tel un boxeur avec la musique The eye of the Tiger en fond. Ou bien imaginez-vous un jaguar bondissant sur sa proie et la déchiqueter.

Vous pouvez également procéder de manière physiologique et sautiller sur place ou bien vous mettre de petites tapes sur les joues.

Exercice 2 : Gardez toujours l’habitude de consulter votre thermomètre intérieur et agissez en fonction. Utilisez soit une image d’activation (ex : jaguar bondissant) soit activez-vous physiologiquement en bougeant. Ou faites les 2.

La fixation d’objectifs

La fixation d’objectif pour se déculpabiliser et arrêter de stresser, mais aussi comme outil pour savoir où l’on va.

Les objectifs que vous vous fixez peuvent également vous causer du stress. Vous ne devez fixer que des objectifs sur lesquels seul vous pouvez agir. Beaucoup trop de tennismans ont des objectifs desquels ils ne sont pas les seuls acteurs. Mais ce mode de fonctionnement est totalement illogique, c’est comme si votre objectif était qu’il pleuve demain. Peut-être que cela va arriver mais l’issue ne dépend pas de vous.

Ainsi un objectif qui dépend de son adversaire n’est pas un bon objectif, l’objectif « Je vais gagner ce match » n’est donc pas viable car il dépend aussi de votre adversaire. Bien-sûr vous allez jouer pour gagner le match, et les objectifs que vous allez choisir vont aller dans ce sens, mais tout en ne dépendant que de vous. Cela peut-être par exemple « Je vais jouer relâcher », « Je vais réussir 80% de mes services du premier coup » ou « je vais rester concentré du début à la fin et jouer sur ses points faibles ».

De cette manière, vous avez le contrôle total sur vos objectifs, ils vous aident à gagner et ne sont pas des sources de stress, ce sont au contraire des sources de motivation. Les objectifs sont des choses qui peuvent paraitre anodins mais la fixation d’objectif est un vrai outil de la préparation mentale pour le tennis.

Exercice 3 : Fixez-vous deux objectifs qui ne dépendent que de vous pour le prochain match, choisissez des points sur lesquels vous sentez que vous devez travailler. Essayez au maximum de chiffrer ces objectifs pour savoir avec exactitude s’ils seront atteint ou non. Je recommande de faire cela pour chaque match.

En plus de ces 2 objectifs, fixez-vous 3 objectifs à atteindre pour la fin de saison ou la saison prochaine si vous lisez l’article à l’intersaison. Ensuite, réfléchissez à ce que vous allez mettre en place pour atteindre ces objectifs. Si un objectif n’est pas atteint, ce n’est pas grave, tant que vous avez mis les choses en place pour l’atteindre vous pouvez être fier de vous.

Il faut se fixer des objectifs qui soient challengeant mais pas trop de manière à les atteindre, progresser et engendrer de la confiance en soi. C’est un juste milieu à trouver.

La visualisation

La visualisation, ou imagerie mentale c’est le fait de s’imaginer réaliser un mouvement pour mieux l’apprendre, prendre confiance en soi ou supprimer des blocages mentaux. Cette technique peut paraitre toute bête mais elle marche réellement. Bien-sûr, il ne faut pas faire cela n’importe comment.

Pour bien visualiser il faut visualiser avec précision et dans les détails, vous devez ressentir au maximum ce que vous visualisez. Si vous êtes dans un gymnase sentez l’odeur du gymnase, remarquer le contact entre chacun de vos pas et le sol. Vivez vraiment ce que vous imaginez comme si vous y étiez.

Visualisez le film de votre action au ralentit à la vitesse x0.25 ou x0.5 et prenez conscience de chaque détails de vos mouvements. Dites-vous bien « Là je dois donner une forte impulsion de la cheville, là je dois casser le poignet…)

Quand vous serez expérimenté en la matière variez vos visualisation essayez la vitesse x2, parfois visualisez la scène depuis vos propres yeux et parfois depuis les yeux dans spectateur dans les gradins.

Voici 3 manières différentes d’utiliser la visualisation :

-Visualiser son meilleur match en carrière le jour d’un match ou la veille pour prendre confiance en soi et savoir de quoi on est capable.

-Visualiser un geste technique que l’on cherche à apprendre ou à perfectionner.

-Visualiser un match que l’on invente de toute pièce dans lequel il y aurait beaucoup de situations que l’on redoute (ex : il met de forts effets, il joue beaucoup dans mon revers, je perds 2 sets à 0…). Et ensuite s’imaginer surpasser chacune de ces situations qui nous sont inconfortables et triompher sur notre adversaire. Ceci est vraiment une technique de visualisation qui est très puissante en préparation mentale pour le tennis.

La visualisation est utilisée par de nombreux sportifs de haut niveau. Souvent on a déjà pu entendre certains champions dire « J’avais déjà vécu cette scène dans ma tête » après qu’ils aient réalisé un exploit.

Exercice 4 : Faites 10 minutes soit de visualisation, soit de méditation par jour, avant de dormir est souvent un moment propice à cela. Pour bien visualiser prenez votre smartphone et dans la fonction dictaphone ou enregistrement décrivez précisément une situation sur laquelle vous voulez visualiser en suivant l’une des 3 possibilités ci-dessus.

Ensuite allonger vous, prenez quelques profondes respirations et détendez-vous. Puis lancez l’enregistrement et visualisez avec précision en vivant l’évènement comme si vous y étiez.

Etude scientifique sur la préparation mentale au tennis

Une étude scientifique menée par De Francesco et Burke sur des joueurs professionnels de tennis conclut que ces joueurs estimaient la part du mental comme très importante dans leur réussite sportive. Ces athlètes pensaient d’ailleurs que la psychologie du sport et la préparation mentale pour le tennis devrait être enseigné aux jeunes dans les clubs.

L’étude a aussi démontré que ces sportifs utilisaient plusieurs stratégies issues de la préparation mentale pour le tennis, par exemple : une courte visualisation du service juste avant de servir (cette visualisation était inclue dans leur routine pré-service), la fixation d’objectif (vue plus haut) et le discours interne.

Le discours interne c’est la manière que nous avons de nous parler à nous même. En effet il est largement bénéfique de rester toujours positif. Un joueur qui pense « Je n’y arriverai jamais, il est beaucoup trop fort » va craquer mentalement et fera une bien moins bonne performance que celui qui va se dire « Même s’il est fort je vais donner le meilleur de moi-même et essayer de le battre ». Voici un article complémentaire à ce sujet.

Vous pouvez aussi utiliser le discours interne de manière à vous motiver « Allez j’y vais » ou « Vas-y [votre prénom] ». Il est aussi utile d’utiliser le discours interne pour réfléchir et se guider sur sa manière de jouer « Ouvre bien la raquette » ou « Joue court au maximum ».

Exercice 5 : Réfléchissez sur votre discours interne et sur la manière dont vous vous parlez que ce soit dans la vie de tous les jours, à l’entrainement ou en match. Prenez ce temps de réflexion et demandez-vous si vous ne pourrez pas vous parler de manière plus appropriée. Le premier pas est vraiment de prendre conscience de la manière dont vous vous parlez, ensuite essayez d’implémenter les changements que vous pensez être bon pour vous à ce niveau.

Comment utiliser la préparation mentale au tennis ?

Si vous appliquez les conseils et les exercices donnés de préparation mentale pour le tennis, alors votre mental va surement s’améliorer et vous pourrez être plus performant sur les courts. Prenez vraiment le temps de les faire et d’en créer des habitudes. N’hésitez pas à revenir à cet article si un jour vous en ressentez le besoin.

Malgré tout, vous sentez peut-être que ces exercices sont bien jolis mais que vous auriez besoin de plus. Que votre stress en match ne va pas partir du jour au lendemain. Vous aimeriez tellement pouvoir jouer de manière relâchée.

Dans ce cas, vous pouvez télécharger immédiatement et gratuitement mon guide « Les 3 secrets pour ne plus jamais stresser en match » . A l’intérieur vous y trouverez mes meilleurs conseils à ce sujet, en faisant les exercices que vous trouverez, vous allez développer votre mental et faire passer votre tennis à un autre niveau. En plus du guide je vous enverrai chaque semaine un mail vous partageant mes meilleurs conseils de préparation mentale.

Marc de sportmental

Sources :
De Francesco, C., & Burke, K. L. (1997). Performance enhancement strategies used in a professional tennis tournament. International Journal of Sport Psychology, 28(2), 185–195.
Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot

 

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