5 conseils pour soigner et préserver votre dos au tennis

Quelles sont les premières actions à mettre en place pour préserver votre dos ? Echauffement, automassage, étirements, gainage… Simon, un bloggeur spécialisé dans le traitement des problèmes de dos, nous  donne ici un panorama de conseils pratiques immédiatement applicables.  

Il y a quelques années, Simon a été frappé de violentes douleurs lombaires incapacitantes qui l’ont contraint à renoncer à la pratique de toute activité sportive (Simon jouait au tennis). La médecine conventionnelle, qui a diagnostiqué une hernie discale, lui a alors proposé antidouleurs, anti-inflammatoires et la perspective d’une opération si besoin. Simon s’est alors beaucoup documenté en axant sa recherche sur des solutions alternatives et complémentaires.  Il a trouvé et expérimenté des méthodes douces, naturelle et non invasive. Devant le succès de sa démarche (Simon est parvenu à éradiquer sa douleur), il a fondé le site preserversondos.fr dans le but de venir en aide à tous ceux qui souffraient du dos.

Le tennis est un sport ludique et attractif, qui fait de plus en plus d’adeptes chaque année. Malheureusement, beaucoup de joueurs font l’impasse sur leur préparation physique et souffrent régulièrement de lombalgie, douleurs dorsales, voire d’hernie discale. Ayant moi-même vécu ce genre de problèmes, je souhaiterais sensibiliser un maximum de personnes sur les gestes et recommandations à suivre pour protéger son dos et ne pas se blesser. Assez parlé, rentrons ensemble dans le vif du sujet.

S’échauffer avant un match de tennis

Avez-vous l’habitude de rentrer sur un terrain de tennis et de commencer directement àjouer ? En tapant la balle en douceur, vous pensez pouvoir échauffer votre corps et le préparer pour le reste du match ? Et bien, vous n’êtes pas totalement dans le faux, mais cette stratégie n’est sans doute pas la meilleure en terme de préparation et de prévention des blessures.

Bien s’échauffer pendant quelques minutes est capital pour optimiser ses performances mais également pour diminuer le risque de vous blesser. Un échauffement progressif permettra de faire monter le corps en température, de bien lubrifier chaque articulation et ainsi d’éviter d’éventuels problèmes de dos. Il n’existe pas d’échauffement parfait. Simplement, vous pouvez débuter par des automassages peu appuyés à l’aide d’une canne ou d’un rouleau. Ils vont augmenter la circulation sanguine dans tous les tissus, augmenter le tonus musculaire et ainsi bien préparer le corps à l’effort. Puis, enchainez avec quelques mobilisations articulaires simples afin de maintenir une grande liberté dans tous vos mouvements et vos actions sportives.

Mieux récupérer grâce aux automassages

Il existe différentes méthodes de récupération post-entrainement mais celle-ci est vraiment efficace et va permettre d’éliminer les problématiques auxquelles de nombreux joueurs sont souvent confrontés (tendinites, lombalgies…). De manière simplifiée ils vont :

• diminuer les tensions musculaires
• améliorer la circulation sanguine
• prévenir les blessures
• réduire les douleurs articulaires (dos, épaules, coudes…)
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Massez-vous après chaque entrainement. Quelques minutes suffisent. C’est assez simple à exécuter. À l’aide d’un rouleau en mousse, massez votre corps en explorant les zones les plus tendues. En cas de douleur lombaire , passez plus de temps sur la région des hanches, les muscles du dos et les cuisses. En cas de douleurs chroniques, je vous conseille de les pratiquer quotidiennement, voire plusieurs fois par jour.

Bien s’étirer après le sport

Pourquoi s’étirer ?

Les étirements vont permettre aux muscles de retrouver leur longueur d’origine. Pour une meilleure efficacité, il est conseillé de masser les tissus lentement avant de les étirer, afin qu’ils soient plus « mobilisables ». Après un entrainement, il est préférable d’utiliser des circuits d’étirements passifs. Le but est de maintenir une position statique pendant 30 secondes, tout en respirant calmement avec le ventre.

Le tennis, comme tous les sports de raquette, sollicite les chaines musculaires et les articulations de manière unilatérale et répétée. Avec le temps, des déséquilibres peuvent se créer et certaines chaines musculaires auront tendance à se rétracter. À terme, si rien n’est fait pour contrecarrer cela, on finit par accumuler énormément de tensions et perdre en mobilité, ce qui peut générer des problèmes (tendinites, douleurs articulaires, lombalgies etc…)

S’étirer de manière équilibrée

Pour maintenir un bon fonctionnement articulaire mais aussi pour prévenir les blessures, il est important de s’étirer de manière harmonieuse. C’est à dire que pour chaque chaîne musculaire étirée, il faudra aussi étirer la chaîne opposée afin d’éviter des déséquilibres musculaires autour de chaque articulation.

Pour n’importe quel étirement passif, le but est de prendre une position et de la maintenir pendant 30 secondes en respirant profondément avec le ventre. Les tissus seront encore plus facilement étirables si vous les massez au préalable. Et pour encore plus d’efficacité, certains étirements peuvent aussi se faire en utilisant des bandes élastiques comme sur la photo (étirement du grand dorsal).

Prévenir le mal de dos avec du gainage

Progresser sans se blesser

Le tennis est un sport qui nécessite une bonne condition physique. En effet, il va contraindre le corps et plus particulièrement la colonne vertébrale à effectuer des mouvements explosifs en rotation, en flexion et en extension. Les joueurs qui progressent dans le temps sont ceux qui durent et ne se blessent pas. Pour cela, il faut donc apprendre à se muscler intelligemment.

Pour bien préparer le corps à cette pratique, il est important de le faire travailler dans sa globalité. Et dans une logique de préparation sportive, on travaillera majoritairement en réalisant des mouvements fonctionnels, qui se rapprochent au maximum de nos actions sportives (coup droit, revers, service etc…). C’est beaucoup plus efficace que de chercher à isoler certains muscles pour les faire progresser. Ainsi, les qualités que vous allez développer seront immédiatement utilisables et transférables dans votre pratique du tennis.

Tennis et hernie discale

La plupart des blessures sportives liées au dos, comme l’ hernie discale , se font généralement lors de mouvements rotatifs. En effet, la colonne et les disques intervertébraux sont beaucoup plus fragiles dans ce genre de mouvements. Or, les mouvements rotatifs interviennent dans la majorité des actions sportives (tennis, foot, rugby…). Il faut donc préparer le corps à encaisser ce genre d’actions.

L’exercice présenté sur la photo est formidable pour vous faire travailler en anti-rotation. N’oublions pas que l’étage lombaire est souvent « sur-utilisé » et qu’il a besoin de stabilité, alors que l’étage thoracique, lui, a besoin de plus de mobilité. En travaillant ainsi votre gainage, vous obtiendrez une grande stabilité vertébrale, et vos mouvements seront beaucoup plus efficaces lors de vos matchs.

Sur cet exercice on va donc à la fois travailler les obliques, l’ensemble de la musculature abdominale profonde, les muscles para-vertébraux, les épaules et la chaine des bras. Bref, il n’y a pas plus complet. Enfin vous devez gardez à l’esprit que sur chacun de vos coups droits ou revers, la rotation du corps doit toujours partir des hanches. Ce sont elles qui initient le mouvement, et non le bas du dos.

Gainage dynamique

Après avoir intégré des exercices de gainage statique, il faut très rapidement passer à des progressions en gainage dynamique. Les mouvements utilisés se rapprochent beaucoup plus des gestes sportifs ou des actions de la vie quotidienne. Ainsi, on va apprendre à toute la musculature autour du dos, du bassin, et des hanches à se contracter avec la bonne intensité, la bonne vitesse afin de ne pas se blesser et de pouvoir encaisser n’importe quel effort.

Pour réaliser correctement l’exercice, vous devez partir de la position classique de planche, en appui sur les avants-bras et la pointe des pieds. Puis, soulevez de manière alternée une jambe après l’autre tout en restant bien gainé. Le plus important ici est de réussir à garder le bassin bien horizontal. Ce travail aura un impact sur votre stabilité globale tout en faisant travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Concilier tennis et mal de dos

Les problèmes de dos peuvent vous handicaper dans votre quotidien mais aussi vous freiner dans votre progression au tennis. Heureusement, des solutions existent pour préserver votre dos et limiter ce genre de douleurs.

Opter pour le bon équipement

Certains joueurs négligent l’importance d’un bon équipement sportif, alors que c’est un élément important à prendre en considération, aussi bien en terme de performances que de prévention des blessures.

• Une bonne paire de chaussures spécifique au tennis : c’est primordial pour avoir un bon maintien du pied lors de vos courses et changement de direction. Privilégiez un modèle qui vous apporte à la fois confort et sécurité. Difficile de recommander un modèle précis. Pour cela, le mieux est de se rapprocher d’un spécialiste en magasin qui pourra vous conseiller par rapport à vos propres besoins.
• Une raquette adaptée : le choix du grip et du cordage est important, même si votregeste et votre technique auront plus d’impact sur vos éventuelles douleurs de dos. Certains joueurs recherchent constamment la puissance et ont tendance à forcer leurs coups plutôt que de s’appuyer sur leur balle. Dans tous les cas, prendre des cours avec un professeur diplômé peut vous aider à améliorer votre gestuelle.
• Une bouteille d’eau : on n’y pense pas forcément, mais l’hydratation est un élément essentiel. Notre corps est composé de 70% d’eau. Elle participe activement à la récupération de tout l’organisme. Alors en match ou à l’entrainement, n’hésitez pas à boire régulièrement entre les jeux.
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Choisir une surface adaptée

Certaines surfaces de jeu peuvent être plus traumatisantes que d’autres pour votre rachis. Si vous êtes plutôt sensible du dos et que vous jouez régulièrement sur des sols durs, cela peut être trop agressif et générer des contraintes pour votre colonne et vos disques. Essayez de varier et privilégiez des surfaces comme la terre battue ou des terrains plus softs. Les déplacements seront moins brutaux et par conséquent moins traumatisants pour votre dos. De plus en plus de clubs en sont maintenant équipés.

Écouter son corps

Que ce soit dedans ou en dehors du court, vous devez rester vigilant et attentif à ce que vous dit votre corps. Toute douleur est le signal que quelque chose ne va pas. La douleur est un véritable système de communication mis en place entre le corps et le cerveau pour vous alarmer et vous faire réagir. Si vous avez mal, interrogez-vous et demandez-vous qu’est ce qui aurait pu déclencher ces douleurs. Bien entendu, en cas de douleurs persistantes, n’hésitez pas à consulter un médecin qui pourra vous aider à trouver la meilleure solution pour traiter votre mal de dos.

Simon de preserversondos.fr pour Blog Tennis Concept

Un complément que je voulais ajouter sur cet excellent article : Pour les étirements, je vous conseille d’y aller très doucement surtout s’ils sont fait après un effort violent/intense. Les muscles peuvent être fragilisés (je conseille quelques secondes sans douleur et sans forcer par groupe de muscle). Je préconise les long étirements (30s) en dehors des séances de tennis.

Vincent Bonnin

Si vous avez des questions, une gêne, une douleur au dos, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci-dessous. Simon se fera un plaisir de vous répondre.