Rafa saura t-il éviter le coup de pompe? ©mirsasha
Beaucoup de joueurs (et joueuses) amateurs pourraient augmenter leur potentiel de jeu en ajoutant à leur entrainement bihebdomadaire de tennis (en moyenne) quelques séances spécifiques consacrées à la préparation physique. Grégory Haeyaert, spécialiste de la question, m’a fait le plaisir et l’honneur de nous faire bénéficier de son expertise. Il nous donne ici quelques principes de base pour bien démarrer le travail préparatoire de la saison : bien s’échauffer, privilégier le travail de l’endurance et intégrer quelques exercices de renforcement musculaire.
La préparation physique d’un joueur doit être programmée sur une saison dans le cadre d’un cycle annuel. Le programme présenté ici est spécifique à la période de reprise (septembre-octobre) et dure de 4 à 6 semaines. Les conseils donnés ici s’adressent à un public amateur, entrainé. Il est vivement conseillé au joueurs de plus de 40 ans de de se faire prescrire un bilan médical avant de démarrer l’entraînement physique spécifique.
Grégory Haeyaert est enseignant professionnel de tennis depuis plus de quinze ans. Il est actuellement en poste dans le club de Conches en Ouche dans l’Eure. Grégory a la particularité d’être aussi préparateur physique dans les domaines du tennis et du karaté (formation Perf In Sport).
J’ai fait appel aux lumières de Grégory suite à un courrier de Camille, qui fatigue en fin de match. C’est lui qui répond donc à la suite du message de Camille et en profite pour nous fournit un dossier complet sur la préparation physique de début de saison.
Etude de cas : la problématique de Camille
Bonjour Vincent,
Je suis 15/4 et a priori bientôt 15/3… (Je croise les doigts). Et j’ai un problème de physique. Je suis plutôt un joueur techniquement complet sans coup faible (pour un 3ème série) et sans non plus de coup fort et qui sait bien alterne les effets, les longueurs de balle, déplacer son adversaire pour finir à la volée… Mais à bientôt 40 ans, je subis les effets de l’âge. Je fais 1,80 et pèse 86 kg.
Dernière illustration en date :
A 15/2 cet après-midi, je gagne 6/2 le premier set (très peu de fautes de ma part) avant de perdre le second 7/5 et le dernier 6/2…petit à petit, je faisais de plus en plus de fautes non provoquées. Ma longueur de balle diminue et je passe d’une situation où je fais le jeu à une situation où je le subis. Et j’ai plus les jambes pour faire des passings ou pour tenir de longs échanges en fond de court…et la finalité est assez inéluctable…j’ai beaucoup lu d’articles sur la prépa physique au tennis ou on trouve tout et son contraire…peux-tu nous éclairer dans ce domaine ?
Camille
Camille est classé 15/4 (bientôt 15/3) et âgé de 40 ans. Camille possède une bonne technique pour son niveau, mais éprouve des difficultés à terminer les matchs d’un point de vu physique (alors qu’il est capable de dominer des adversaires mieux classés, en début de rencontre).
Observation générale lié au niveau et à l’âge
©thatsmyrealname
En tennis, ce genre de cas est fréquent lorsque l’on observe la catégorie dite 3ème série, le niveau de jeu commence à être intéressant, notamment en fin de 3ème série. De plus, bien souvent, on croise des profils assez variés de joueurs : les jeunes loups aux dents longues et au physique étincelant, les « anciens » secondes séries et leur sens du jeu ou stratégie affinée, et enfin, les passionnés tardifs qui progressent au fil des années.
En ce qui nous concerne, je vais plutôt orienter mon propos sur ces deux dernières catégories, regroupant les joueurs approchant la quarantaine et au-delà.
Bien évidemment, certains joueurs conservent une hygiène de vie irréprochable leur permettant de conserver des acquis physiques indiscutables. Cependant, pour d’autres, il est intéressant d’aborder une vision globale des contraintes de l’activité lorsqu’on se donne des objectifs.
En général, les joueurs s’entrainent 1 à 3 fois maximum par semaine (je dirai que 2 est une bonne moyenne), avec l’entrainement tennis, bien souvent, comme seul source de progression. On entend même fréquemment dire que l’entrainement permet d’être prêt pour les matchs. Malheureusement, cela n’est pas suffisant pour augmenter (où entretenir) ses capacités physiques.
Avant d’aller plus en détail vers les moyens à mettre en place, je vais remettre en évidence une des grandes erreurs que j’observe dans notre sport (en conservant le niveau de jeu cité, avec une fourchette de la 4ème à la 2èm série, dans certains cas).
Je reviendrai vers Camille après ce propos.
Et si on s’échauffait ?
©livingfitness
A défaut de tomber dans une sorte de banalité, je constate effectivement un manque de prise en compte de cette phase, au combien essentielle pour tous les sportifs, quels qu’ils soient.
Regardez, observez autours de vous lors des matchs par équipes, tournois, voir entrainement, le peu de joueurs qui pratiquent un échauffement.
Ayant pratiqué le football et les arts martiaux, je me suis demandé pourquoi cela ne se faisait pas de manière systématique au tennis.
En fait, je pense que lorsqu’on observe un match de football, de basket où de rugby, on assiste avant le match à l’échauffement des joueurs. Cela n’est pas le cas au tennis, hormis les quelques instant où les joueurs échangent les balles avant la rencontre.
Bien évidemment, il en est tout autre dans les coulisses où les protagonistes passent de longues minutes à s’échauffer.
Comment améliorer ma condition physique pour « tenir » le match
Je reviens donc vers Camille est sa problématique de gestion de fin de match sur le plan physique.
En cette période de reprise sportive (bien que beaucoup de joueurs font de nombreux matchs l’été), l’objectif de la rentrée va être de travailler sa base physique, notamment « le foncier », « la caisse » dans le jargon sportif.
En quoi cela consiste ?
En revenant sur une moyenne de pratique de 2 entrainements hebdomadaires, nombreux sont ceux qui se contentent de cela pour préparer leur match. Bien entendu, loin de moi l’envie de remettre en cause l’intérêt de ces entrainements.
Par contre, l’ajout de séances orientées en préparation physique constitue un atout pour obtenir de meilleurs résultats et aller vers ses objectifs.
Dans cette période de septembre à octobre, la filière énergétique à privilégier est l’aérobie (ou endurance).
Cette filière se travaille par des séances de course à pied, de vélo (course où vtt), où de natation. On va donc être plus sur un travail de volume que d’intensité (cela viendra plus tard).
On cherchera au départ plutôt un travail en capacité aérobie, qui correspond à des allures confortables à rythme modéré, sur une période entre 15 jours et 3 semaines.
Dans un deuxième temps, l’ajout de séances de renforcement musculaire/prévention des blessures est à envisager.
Pour commencer un simple manche à balais suffira ©marcocrupi
Comme tout le monde ne peut pas accéder à une salle de musculation (dans le cas contraire, c’est encore mieux), quelques mouvements avec un matériel simple est réalisable (exemple) :
Pour le bas du corps : squats avec un manche à balai, fentes avant et fentes latérales.
Pour le haut du corps : pompes (sur les genoux si cela est difficile), tirage d’un élastique (assis, ramener les bras vers soi) pour le dos.
L’ajout de séquences de « prévention des blessures » me semble important.
Par exemple pour la proprioception au niveau des chevilles (fortement sollicitées), tenir sur un pied sur un support type coussin, planche d’équilibre, mini trampoline, poutre).
Ensuite des exercices de gainage, en débutant par la planche de face (appui sur les avants bras), tenir la position au moins 30 secondes. Même chose de côté. Une fois la technique acquise, on peut compliquer en enlevant un, voire deux appuis (bras gauche et jambe droite levée).
Je conclurai cette première partie en vous encourageant à vous étirer en fin de séance !!
Allons courir !
une simple sortie hebdomadaire sera un réel plus ©sangudo
En plus de votre (où vos) entrainement(s) de tennis hebdomadaires, ajoutez au moins une séance (deux seraient mieux) de préparation physique.
En priorité l’axe majeur pour débuter votre saison est le travail en capacité aérobie, finalement assez simple à mettre en place, à base de sortie en course à pied, vélo où natation. Trouvez ce qui vous correspond le mieux, vous pouvez même agrémenter vos sorties en variant les activités (type duathlon, run and bike, etc..). Cette période vous permettra d’affronter la suite avec sérénité.
Comme nous le savons, nous ne sommes pas pratiquant de course à pied ou de vélo, cela doit être un outil d’entrainement, mais en aucun cas devenir une routine. Parmi les séances types à réaliser:
Trouver du plaisir :
les premières séances vont permettre de trouver les sensations pour tenir un effort, tout en s’économisant. Je conseille par ailleurs pour la course à pied de pratiquer sur un terrain type football( où espace vert équivalent), sentiers peux accidentés. Cela permet en fonction de l’âge de soulager les articulations.
Objectif : réaliser au moins 30 minutes (40 à 45 par la suite) d’effort de course modéré réparti en mini cycles de course, c’est à dire par exemple, courir 3 à 4 minutes entrecoupé de séquences de marche active (1 à 1 minute 30).
Ce type de séance vous permettra de débuter tranquillement sans forcer au début, les temps de récupérations active permettent cependant au cœur de rester dans le rythme. Au fil des séances on peut augmenter sous forme de pyramide par exemple (3, 5, 7, 9, 7, 5, 3 minutes et phases de récupération active entre chaque séquence)), on peut commencer sans les 9 minutes par exemple.
Le « cross trainnig »
Si vous possédez près de chez vous un parc, où une forêt, profitez-en pour courir en variant votre sortie avec des ateliers à réaliser (tractions, pompes, poutres, etc…), cette forme de sortie évite aussi la monotonie, en commençant également à proposer des difficultés progressives (obstacles, sol varié et plus ou moins vallonné).
Course en stade (où terrain de foot) aménagé : autre type d’entrainement pour varier le goût de l’effort.
Sur votre terrain préféré, aménagez (à l’aide de plots) différents secteurs que vous allez devoir réaliser. Vous pouvez également couper votre terrain dans une forme différentes, avec une courbe à la place d’une grande longueur du terrain (plutôt que de réaliser une course en rectangle systématique).
Vous avez donc 4 à 5 secteurs selon votre envie, fixés vous pour chacun d’entre eux un type de déplacement, par exemple : secteur 1, course en jogging lent – secteur 2, pas chassés (en oubliant pas de changer de sens) – secteur 3, accélération/course/accélération – secteur 4, marche rapide (pour récupérer du secteur précédent) en première partie, puis talons fesses deuxième partie et en secteur 5 foulées bondissantes/course/foulées bondissantes (vous pouvez remplacer par des montées de genoux si vous préférez).
Course en côte où dans des escaliers
l’étape supérieure d’un cycle de reprise à mon avis. Au choix et en fonction de la disponibilité de l’un où l’autre, en général on trouve que l’on soit citadin où à la campagne. Courir en trottinant (pas d’accélération dans ce cycle) sur une séquence d’une vingtaine de marche au moins, où 50 mètres en côte environ en conservant le buste droit et une relation bras et jambes synchronisées. La descente se fait en marchant pour récupérer, le temps de récupération étant naturellement plus important que le temps d’action (au moins le double).
Réalisez entre 4 et 6 minutes d’exercices et 4 à 5 séries environ, en fonction de votre fatigue (entre chaque série de 4 minutes, on récupère 1 minute par exemple).
Conclusion :
©jeffkrause
Un peu plus en détail concernant l’âge lorsqu’on est pratiquant, il est démontré qu’il y a un réel bénéfice à ajouter des séances de type aérobie.
En vieillissant, les muscles perdent en efficacité (tel un moteur!), il est donc essentiel de les entretenir. De manière technique, on détruit des cellules musculaires et plus particulièrement les mitochondries. Heureusement pour nous, celles-ci se renouvellent pour nous permettre de disposer de nouvelles cellules grâce à l’entrainement.
Autant les qualités de vitesses déclinent beaucoup plus tôt avec l’âge, que les qualités d’endurance peuvent s’entretenir, voir s’améliorer avec un bon entrainement.
L’objectif des entrainements de type aérobie (capacité/puissance) permet de garder une capacité de destruction/reconstruction élevé. A l’instar, lorsqu’on arrête le sport, les cellules mortes ont plus de mal à être évacuées.
Donc, nous avons tout intérêt à pratiquer d’autres séances que celles spécifique à notre discipline.
Bon tennis à tous !!!
Gregory Haeyaert pour Blog Tennis Concept
Si vous avez des questions sur la préparation physique de début de saison au tennis (quel que soit votre âge), je vous invite à les poser dans les commentaires.
Pour les mouvements de renforcement musculaire, je vous invite à vous faire conseiller par un spécialiste (un mauvais mouvement peut faire plus de mal que de bien)
Le programme se poursuivra avec un travail hivernal qui gagnera en explosivité avec une plus large place consacrée au renforcement musculaire, au travail spécifique de la course (travail intermittent, changements de direction) et de la fréquence des appuis.
Très interssant.
A mon niveau, jai bien progressé en endurance avec des footings réguliers.
Maintenant, à 42 ans, mon souci c’est l’explosivité, la vitesse.
En gros, je tiens le choc sur des matchs de 3h, mais je suis lent.
Un futur article pour travailler cet aspect ?
🙂
Oui, tout à fait. J’ai prévu une suite, étant donné qu’il s’agit du départ d’un cycle annuel en préparation physique. Étant quasiment du même âge que toi, je m’ aménage l’été des sorties vélos (que je préfère à la course à pied, même si j’en fait). Ensuite à l’approche de la compétition j’entre dans une période de travail plus en lien avec notre discipline. Comme tu l’as très bien dit, tenir un match c’est bien, mais gagner en explosivite et vivacité est plus en lien avec l’activité. Le soucis est que cela est plus difficile en terme de récupération, qui plus est avec l’âge. De ce fait je vais tâcher à apporter le plus de détails possible sur cette période.
Le prochain article portera d’abords sur la partie échauffement, puis étirements et d’ici un mois je pense la partie 2 de la préparation physique annuelle.
Merci à toi,
Grégory
Extra, merci Grégory !
La préparation physique est largement sous estimée par les joueurs de tennis.
Pour ma part, j’ai repris le tennis après 15 ans d’inactivité (dus à de gros soucis de santé), vers 40 ans.
Jusqu’à 25 ans, je faisais énormément de sport (foot, running, surtout en 1500 et 5000, etc…)
J’ai beaucoup souffert au début et je me suis mis à courir en parallèle des entrainements de tennis pour gagner en « coffre ».
2x par semaine, progressivement, je suis monté à faire environ 10km à 12km/h, donc plutôt bien.
Et bien sûr, le niveau au tennis a suivi : je suis passé NC à 30 en 1 an, et cette année, je devrais monter 15/4 si mes estimations sont bonnes.
Aborder un match en étant confiant en son physique et an sachant qu’on va tenir la distance quelque soit la durée du match donne une confiance intéressante à exploiter.
Maintenant, mon gros souci c’est de bloquer en vitesse, j’essaye bien de faire du 30/30, mais je n’ai pas l’impression que ça m’apporte à hauteur de mes efforts.
J’attends donc avec impatience la suite de ta série d’articles.
Merci encore, c’est très instructif tout ça 🙂
Bonjour Gregory,
Et merci encore pour cet article que j’ai trouvé à la fois clair, instructif et motivant.
Durant cette période de début de saison, peut-on combiner dans la même journée, un petit footing d’une quarantaine de minute le matin et une séance de tennis le soir ou est-il préférable de répartir ça sur deux journées différentes?
merci pour ta réponse
En réponse à Iphilou,
Effectivement au vue de ton passé sportif cela montre que tu as déjà une bonne base et apparemment des performances intéressantes. Tu as abordé en amont le sujet du travail intermittent 30/30, qui est une des composantes du travail à réaliser. Sans vouloir trop empiéter sur la suite, il faudra varier un peu ce genre de séquence. En gros le corps s’habitue à ce qu’on lui propose. Sans trop savoir comment tu réalise tes séries, je dirai qu’il faut tout le temps changer de composante : 30/30-20/20/15-15 et d’autres encore, ainsi que la forme, en course, en renforcement musculaire, sur le terrain, avec des changements de direction. Par contre attention aux abus des séances, 2 par semaines maximum et au moins 3 jours avant un match important, sinon, risque de blessure.
Essaye donc de descendre à 20/20 où 15/15 par exemple, plus proche des conditions de match (où hybride 20/15, 15/20 selon ton état de forme). Au delà on est plus éloigné du temps réel de jeu.
Grégory
Bonsoir Vincent,
Il n’y a pas réellement de contrainte à effectuer un footing dans le genre de ce que j’ai indiqué dans l’article. Une sortie courte, sans trop aller chercher de difficulté majeure sur terrain souple. Cependant attention si tu sais à l’avance que ta séance du soir est orientée sur des séquences physique cela peut être compliqué. J’ai effectivement une préférence pour l’échelonnement des deux séquences, par exemple le lendemain peu te permettre de récupérer, comme on le vois régulièrement au foot (décrassage).
Au final tout dépend de ton état du jour, ne pas imposer de footing si tes jambes sont tendues, remplace par une séance de stretching où yoga (à venir). Nous avons abordé le sujet de la fatigue lors de la formation, il est important de savoir écouter son corps et les signaux d’alerte (ce qui ne veux pas dire de rester chez soit à la moindre excuse bien sûr !).
Je te dirai de tester les deux formules et de voir ce qui te correspond le mieux.
En préparation physique, chacun est différent et possède son propre bio rythme, certains aiment faire du sport le matin, d’autres le soir (dans beaucoup de cas nous n’avons pas le choix).
N’oublie pas, qualité vaut mieux que quantité !
Grégory
Bonjour,
et merci vincent pour ton blog que je lis régulièrement sans jamais oser intervenir.
petite présentation j’ai 38 ans, depuis 2 ans je voulais me mettre au tennis (je jouais de temps en temps face à ma femme : niveau 3ème série basse)
et cette année j’ai franchi le cap de l’adhésion et la licence…ancien « petit » sportif (foot, vélo, course à pied…) mais …j’ai tout arrête pendant 1 an et prise de 12 kilos….
j’aimerai (mais je rêve probablement)…être 3ème série (30 ou 15/5) pour mes 40 ans (dans 2 ans)…donc, ma préparation
depuis début septembre…je travaille mon foncier (ça rejoint ce qu’il est dit…le socle de départ)
lundi/mardi/jeudi/ vendredi matin 40′, puis 45′ et maintenant 50′ de footing léger 8-9 km/h
mercredi/samedi 1h à 1h10′ footing léger
perte de 6 kilos déjà
Octobre
même chose mais j’ai rajouté :
le lundi (fractionné 10′ échauffement 8km/h / 2 série de 1’15 » à 8 et 1’15 » à 13 km/h / puis récup 10′)
mercredi (côte échauffement 2 série de 8 cotes 150 m à 3-4% et récup)
S’est rajouté le tennis amusement le lundi soir 2h en double / cours collectif le mardi et jeudi soir 1h30 et cours individuel 1 mercredi sur 2 en remplacement des côtes)
dans une petite quinzaine de jours je rajoute du gainage 10-15′ chaque jour
ma ou mes questions : le plan d’octobre je compte le faire jusqu’à fin novembre, à partir de là entre début décembre et mi février, je réduirais mon cardio de 2 séances et en remplacerait 1 par du remforcement « squat / travail du dos et épaules)
puis à partir de février l’investissement hors court se réduira réellement (2 cardio, 1travail spécifique fractionné ou cote et 1 renforcement)
question 1 : est ce correct comme préparation ? (NB je tiens le coups..ancien « petit » sportif)
question 2 : je manque réellement de vitesse ou plutot d’explosivité…vais je en obtenir avec le travail spécifique et le renforcement ?
question 3 (subsidiaire) : quoi faire pour ma transpiration sur le court…qui me parait hors norme et qui me gêne dans le maintient de la raquette ?
voilà sinon….j’espère atteindre mes objectifs
et merci pour votre réponse
Vincent
Bonsoir Vincent.
Je vais essayer de répondre au mieux à tes questions.
Déjà félicitations pour tes progrès et résultats en peu de temps. Effectivement le travail aérobie permet dans un premier temps de perdre assez vite, ensuite j’ai vu que tu as entamé la seconde phase plus en travail intermittent, c’est bien. Par contre comme je vois que tu t’entraine pas mal pour une reprise, attention à ne pas trop pousser au risque de surentraînement. C’est souvent ce qui se passe quand on redémarre vite. Apparemment le lundi tu fait du double le soir le même jour que le fractionné, c’est moins difficile. Par contre tu pourras passer à des temps plus courts par la suite (45/45-30/30…), mais encore plus éprouvant. Dans l’ensemble c’est plutôt bien, surtout si tu prévoit du renforcement en plus. Cela te permettra d’intégrer par la suite différent régimes de contraction musculaire, notamment la pliometrie qui te fera gagner en explosivite. Tu pourras aussi conserver du travail intermittent à l’entrainement (je prévoit de réaliser des vidéos d’exercices faisables sur le terrain).
En résumé 2 séances cardios semaine sera bien, avec du travail de renforcement et gainage en parallèle. Je te laisse suivre l’article sur l’échauffement qui va paraître, nottament sur les étirements activo dynamique et assouplissements, et étire toi bien après chaque séance. Mange équilibré et hydrate toi à hauteur de tes efforts quotidien.
Pour la transpiration le phénomène est logique puisque tu as perdu pas mal de pour, le corps se régule. Quand tu arrivera à ton niveau de forme cela devrait s’atténuer.
J’espère avoir été assez complet en tout cas. Tu auras plus de détail dans mon prochain article sur la suite de la préparation annuelle.
Sportivement,
Grégory
Merci grégory
pour les séries plus courtes 45-45 ou moins j’y viendrais plus tard avec une phase 1/3 vitesse 2/3 repos…car effectivement j’ai besoin de plus de récupérer pour l’instant
Pour la transpiration, j’espère que c’est bien la cause que tu évoqués car c’est réellement pénalisant : hier soir à l’entraînement collectif (au milieu de 2 x 30-1 et un ancien 15-4) je tenais sans réel souci physique et peu de souci technique les échanges. ..jusqu’à ce que m’a main n’accroche plus le grippe et que mon tamis parte en tournoyant (bien sûr la balle n’était pas centrée mais une main ferme sans glisser aurait compensé)
Merci encore je vais lire la suite
Vincent
Bonjour Vincent.
J’espère effet dans le vrai en tout cas, sinon c’est que tu pourrais souffrir d’hyperhydrose qui se caractérise par une transpiration abondante continuellement, assez contraignant j’en convient. Cela peut être dû à un trouble hormonal où infectieux. N’étant pas médecin je te laisse voir le problème avec ton médecin si tu vois que cela persiste.
J’espère qu’il s’agit de la première solution, essaye la magnésie pour les mains, j’ai un copain qui faisait ça pour ses grips.
Sportivement,
Grégory
Bonsoir, quel sont pour toi les muscles les plus importants à travailler pour le tennis ? merci
Salut Hermet, les muscles les plus importants à mon sens sont les muscles de la ceinture abdominale et dorsale. Ce sont eux qui protègent ton dos et qui vont te permettre de durer dans ce sport, car une fois que ton dos est touché (usure des disques, scoliose, sciatique…) cela ne va jamais en s’arrangeant. Après le reste est accessoire (à mon sens) et sera traité bientôt sur le blog.
Vincent
Je rejoint Vincent sur la sollicitation au niveau du dos en général, il suffit de se rendre compte de l’exigence lors d’un service au niveau de cette zone. Il faut ajouter les chevilles, genoux et l’épaule (infra epineux), très sollicités aussi. Les exercices d’échauffement, d’assouplissement et de stretching permettent de répondre efficacement aux pépins. Cependant, en progressant, le renforcement des zones est à prévoir (gainage, exercices pour les lombaires, travail avec elastique pour les épaules, musculation spécifique du bas du corps et changements de directions sont à ajouter à la liste d’exercices).
Grégory
Bonjour Grégory,
Merci pour cet article très intéressant et qui permet d’avoir des bases solides pour entamer un entraînement physique efficace.
Je me permets de venir vers toi te demander tes lumières. J’ai 24 ans et je suis actuellement classé 15. Suite à 2 années de blessures non-stop, j’ai perdu la quasi-totalité de mon physique (ainsi que mon classement). En effet je démarre très fort la plupart de mes matchs puis au milieu du second set, je n’arrive pas à conserver l’intensité que j’impose puis je m’effondre. Ce qui fait que 75% de mes défaites, cette année, ont été des défaites en 3 set. J’ai donc bien conscience qu’il faut que j’améliore mon physique.
Pour des raisons de soulagement articulaire, je ne peux pas faire du physique à base de course à pied. Je m’oriente donc vers de la prépa à base de vélo et natation (plus doux pour les articulations).
J’envisage donc de suivre tes conseils en commençant ma préparation par de l’aérobie. Ensuite vu que mon jeu est basé sur le service-vollée, je pense qu’il faut que je fasse du fractionné avec un travail important sur la partie ischio-quadri pour augmenter en explosivité.
Je voulais donc savoir si tu connaissais des exercices de fractionné en vélo (temps de travail/temps de récup’)? Comment mesurer sa VMA vélo pour construire un programme efficace autour de cette dernière comme on peut le faire en course à pied? Comment récupérer à la fin d’une séance de fractionné en vélo?
En te remerciant par avance,
Jérémy
Bonjour Jérémy,
Avec un peu de retard !
Concernant le calcul en vélo, on parle plutôt de PMA (car exprimé en watts) que de VMA en course. La particularité, comme tout ce qui a attrait au vélo en général, c’est qu’il faut du matériel : un capteur de puissance !!
Sinon, je peu te proposer quand même des exercices à réaliser pour gagner en puissance, où explosivité grâce au cyclisme.
Lors de tes sorties, après échauffement d’au moins 15 minutes (à allure lente et progressive), tu peux ajouter ce genre de séances :
– Sprints progressifs : toutes les 15 à 20 minutes, lancer des sprints de 20 à 30 secondes maxi, mais de manière progressive (toutes les 5 secondes on augmente sa vitesse pour finir au maximum).
– Sprints courts : Pédaler en danseuse le plus vite possible sur 6 à 8 secondes. S’accorder ensuite 5 minutes de récupération entre chaque série (environ 10 à 12 séries sur la sortie). Celle là peut être intéressant vis à vis de ton style de jeu en service-volée.
– Relances : dans des situations de ralentissement (stop, feu, rond point, carrefour, etc..), relancer en danseuse pendant 15 à 20 secondes, puis s’assoir en essayant de tenir encore 10 secondes. Essayer ce style de séries une dizaine de fois dans la sortie.
– Le court-court : il s’agit d’effort intermittent (à suivre dans le cycle 2). Sur la séance, réaliser 2 séries de sprints de type : 6x(10 à 12 secondes de sprints, entrecoupés de récupération, limite sans pédaler). On laisse 20 à 30 minutes entre les 2 séries. On peu augmenter par la suite à 8 fois (au lieu des 6) et jusqu’à 20 secondes maximum d’accélération. Pour ton profil, vaut mieux rester proche de 10 à 12 seconde, mais passer à 7 où 8 fois (à moins que tu souhaite plus tenir l’échange par la suite).
En résumé, les séances type sprint progressifs où relances sont un peu plus éloignées d’une période de compétition, par leur temps d’effort, les sprints courts et le court court sont plus adaptés. Cependant n’hésite pas à les placer dans le courant de l’année en fonction de tes objectifs.
Par contre je n’ai pas vu quelle pathologie tu as. N’hésite pas à renforcer cette zone en plus de ce travail, très sollicitant.
J’espère en tout cas avoir répondu à tes interrogations.
Sportivement,
Grégory
Bonjour Grégory,
Merci pour cette réponse complète qui cible bien mes besoins. Je vais tâcher de les appliquer du mieux que je peux! J’ai juste une petite question, sur le court-court, combien de temps de récup’ entre chaque sprint?
Je me posais aussi une question après avoir repris l’entraînement cette semaine, est-ce que le travail en vélo me permettra de travailler également mon jeu de jambes comme on peut le faire en fractionné course à pied? En effet, à la reprise, j’ai remarqué que je n’étais pas assez explosif dans mes déplacements.
Au niveau de la récupération après ces exercices, j’imagine qu’il ne faut pas arrêter tout de suite, combien de temps de pédalage tranquille penses-tu qu’il faille suite à ces efforts?
Je pense aussi m’entraîner pour tenir des échanges plus longs car j’ai remarqué que le service-volley est beaucoup moins efficace sur des 4/6, 3/6 à cause de l’usure des balles et du fait que l’adversaire se règle sur le(d’où les 2éme et 3éme set, difficile à négocier). Et comme j’aimerais monter à ces classements, il faut que je devienne plus régulier en fond de court.
Mais à partir des exos que tu viens de me donner, je vois le genre d’exo que je devrais faire pour améliorer ce point.
En tout cas, merci encore pour ta réponse!
Sportivement,
Jérémy
Bonjour Jérémy,
Désolé du manque de précision, pour l’effort court-court, il s’agit en fait du même temps de récupération (10″ de sprint =10″ de récupération).
Concernant le jeu de jambe, comme je l’avais indiqué, le vélo est un peu éloigné du contexte tennis en ce sens, compte 10 à 15 minutes de récupération + étirements. Il faut donc ajouter des exercices de fréquence et vivacité (sur une autre séance par exemple), comme de la corde à sauter, des échelles de rythmes et toutes les formes de slaloms courts (faisable sur des séries avec un partenaire aussi). Ex : enchainer un parcours en échelle de rythme, puis ton partenaire te lance des balles à la main en coup droit (par exemple), frapper et contourner un plot pour frapper une autre…tu peux ajouter un travail d’appuis (en ligne, ouverts…).
Je pense aussi que tu as intérêt à varier les séquences intermittentes car suis d’accord sur le fait d’être capable de tenir un peu plus contre des adversaires plus ardus (sans pour autant dénaturer ton jeu !!!)
Tu pourras suivre déjà le prochain article sur le travail intermittent qui va arriver et d’autres feront suite comme le renforcement (pour l’explosivité) entre autre.
Grégory
Bonjour Grégory,
Et encore une fois, merci pour ta réponse.
Je vais donc passer par la case entraînement spécifique à base d’échelle, de corde et de travail d’appuis mais couplé au vélo et à la natation. Si ça me redonne un physique me permettant de tenir 3 sets, ça m’aura déjà fait beaucoup progresser.
Merci pour tes conseils Grégory!
Jérémy
Sinon, pour la musculation, faut-il travailler en force ou en endurance ?
Je pensais à faire de l’endurance ( beaucoup de répétitions avec charges légères ) pour les muscles du bas du corps, et pour les muscles du haut, de la force ( peu de rép et charges lourdes ).
Qu’en pensez-vous ?
Merci.
Bonjour Hermet,
Je vais traiter ce sujet prochainement. En général on commence plutôt un cycle en puissance sous maximale à maximale (charges légères et répétitions importantes), avant d’arriver à un cycle de force maximale (charges élevées et peu de répétitions) et enfin à l’approche des compétitions vers de l’ explosivité. Ce genre de cycle peu comprendre des rappels en fonctions des objetctifs annuels.
Par contre il faut travailler de manière uniforme entre le haut et le bas, sinon cela crée des déséquilibres. Je vous conseil donc de commencer par un cycle avec des charges légères et des répétitions importantes (de 12 à 15 pour 4 à 5 séries pour chaque exercice).
Grégory
l’idéal dans la préparation physique est de ne négliger aucune qualité physique durant la période foncière et puis corriger les carences et les combler avec du travail plus spécifique dans le seul soucis de développer sa capacité de performance et d’éviter les blessures.
Exact Redha,
L’idéal est de démarrer par du général et de passer progressivement à du spécifique en fonction de ses qualités propres, de son style de jeu, de son âge et de ses capacités (mentales et physiques) à supporter les charges d’entraînement.
Merci pour ta participation
Vincent