Pour accélérer votre progression au tennis et dépasser vos limites cette saison, suivez ces 7 conseils tactiques, techniques, physiques et mentaux.
Cet article est tiré d’une conférence en ligne dont vous trouverez le lien ci-dessous. J’ai sélectionné ces conseils pour leur simplicité et leur efficacité. Ils sont rapides à mettre en place. Si vous parvenez à suivre ces conseils sur une saison sportive entière, une progression certaine de votre tennis, devrait logiquement suivre.
Premier des conseils : pour toute progression dans votre tennis, fixez-vous des objectifs.
Votre objectif peut être un objectif de classement (maintient/progression) ou un objectif technique, tactique, physique ou mental.
Objectif technique
Si vous avez un objectif technique comme acquérir un bon service ou parvenir à frapper vos revers alors que vous les « poussez », mettez le classement au second plan. En cas de modification de geste, stoppez la compétition, jusqu’à ce que votre nouveau geste soit parfaitement « ancré ». Si vous reprenez la compétition avant, le stress des matchs vous fera immanquablement revenir à votre « ancien » geste.
Bien Calibrer et recalibrer vos objectifs
Vos objectifs doivent être réalistes et motivants, ils doivent constituer un challenge. N’hésitez pas à revoir vos objectifs à la hausse ou à la baisse en fonction de vos résultats.
La puissance des objectifs secondaires
Si vous avez un objectif de classement, traduisez cet objectif en sous-objectifs secondaires.
Par exemple, si vous souhaitez passer de 30/1 à 30 (monter d’un échelon) et que vous avez perdu 3 fois à 30 l’année dernière. Demandez-vous ce que vos adversaires ont mieux fait que vous et ce que vous pouvez améliorer dans votre jeu pour pouvoir les battre.
Traduisez tout ça en objectifs secondaires : techniques, tactiques, physiques ou mentaux. Concentrez-vous sur la réalisation de ces objectifs secondaires. Faîtes de ces objectifs secondaires, des objectifs prioritaires.
Faites vous aider
Se fixer de bons objectifs est tout un art. N’hésitez pas à faire appel à des regards extérieurs « qualifiés » : coach de tennis diplômé, capitaine d’équipe, partenaire de jeu…
Un bon conseil pour assurer votre progression au tennis : récupérez entre deux jeux © Bo Mertz – licence CC
Prenez soin de votre santé et de votre intégrité physique (conseil n°2)
Ce qui ralenti le plus une progression tennistique, c’est la blessure.
Je ne vais pas rentrer dans le détail de la préparation physique, de la nutrition, du matériel, mais je vais vous donner quelques éléments qui vont vous aider à vous préserver et durer.
Préparation physique
Faites appel à un préparateur physique spécialisé pour prendre les bonnes habitudes. Vous pouvez aussi demander des conseils à votre coach (qui a forcément suivi un programme).
Échauffez-vous avant chaque partie/ séance.
Faites un minimum de développement athlétique surtout abdominaux/dorsaux. Y compris si vous êtes non sportif/sédentaire. C’est indispensable pour préserver votre dos.
Nutrition
Au niveau nutrition, je ne vais pas entrer dans le détail. Commencer à réfléchir à ce que vous pouvez améliorer pour avoir plus d’énergie sur le court et mieux récupérer après les matchs. Pensez à bien vous nourrir non seulement avant les matchs, mais aussi et essentiellement entre vos parties.
Si vous avez des douleurs, il y a plein de moyens nutritionnels pour les réduire.
Matériel
Au niveau du matériel, si vous avez des douleurs au bras. Regardez comment vous pouvez agir au niveau de l’équilibre de votre cadre, de la rigidité de votre cordage. Jouez avec des grips neufs, des balles neuves…
Sollicitez votre coach (conseil n°3)
Si vous avez la chance de travailler avec un coach diplômé, via des cours collectifs ou des séances individuelles, vous avez une personne-ressource, experte du tennis, pour vous conseiller.
Les bons conseils d’un expert, accompagnent votre progression © JC – licence CC
Perfectionnement technique
C’est son domaine de compétence le plus sollicité. Il vous accompagnera pour les améliorations techniques de vos coups ou l’apprentissage d’un nouveau geste (le service lifté par exemple).
N’hésitez pas à prendre un cours individuel avec lui (ou un autre) pour améliorer un point précis.
Amélioration tactique
Les entraîneurs pros sont moins sollicités sur tout ce qui est tactique, pourtant ils ont joué des centaines de matchs et possèdent une réelle expertise sur ce point.
Questionnez-les sur vos points forts, vos points faibles, sur l’évolution de votre jeu. Racontez-leur vos matchs, les obstacles auxquels vous avez dû faire face et cherchez ensemble des solutions.
Préparation physique
Par leur vécu de joueur (ou joueuses) de haut niveau, les entraîneurs diplômés peuvent vous donner de bons conseils de préparation physique. Attention, si votre entraîneur est un vétéran et qu’il n’a pas mis ses connaissances à niveau, ses conseils ne seront pas toujours optimisés.
Préparation mentale
Tous les entraîneurs pros de tennis ne sont pas compétents dans ce domaine (cela ne fait pas toujours partie de leur formation de base). Si votre entraîneur n’a pas suivi une spécialisation en préparation mentale, demandez-lui de vous conseiller un spécialiste.
Priorisez le travail du service et du retour de service (Conseil n°4)
Ce sont les deux coups les plus importants du tennis et ce sont souvent des coups sous-entraînés. Pourtant, dans 60% des cas, ce sont vos performances dans ces deux coups qui décident de l’issue d’une rencontre.
Travail du service en solo
Commencez votre entraînement de début de saison (si vous en avez la possibilité) par quelques séances de services en solo avec un panier de balle.
Entraînez-vous chez vous au lancer/lâcher de balle (travail du bras libre).
Attention, si vous n’êtes pas sûr à 100% de votre technique, prenez-un cours individuel avec un entraîneur diplômé qui vérifiera votre geste. Si vous multipliez les services, avec un mauvais geste, vous allez l’ancrer et il sera compliqué de le modifier.
Travail du service en séance loisir
Si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner en solo, Intégrez davantage le service dans vos entraînements libres à deux.
N’hésitez pas à prolonger vos échauffements respectifs au service et profitez-en pour travailler le retour. Le joueur qui relance, renvoie la balle dans les pieds du serveur, qui peut alors récupérer la balle et enchaîner.
N’oubliez pas de travailler votre retour ©terence – licence CC
Musclez votre mental (conseil n°5)
Avoir un bon mental, ce n’est pas inné, ça se travaille et il est toujours possible, quel que soit son niveau dans ce domaine, de s’améliorer.
Deux techniques simples
Pour améliorer sa concentration, son attitude, sa maîtrise des émotions, pensez à bien respirer avant chaque point et à méditer entre les points.
Vous pouvez vous initier à la cohérence cardiaque ainsi qu’à la méditation à l’aide d’application smartphones telle que Respirelax ou Petit Bambou.
Pour le développement de votre mental : méthode, discipline et bonnes habitudes seront vos alliés. Pratiquez un petit peu tous les jours et vous progresserez à coup sûr.
Une première mission : ritualiser son service
Un bon moyen de travailler son mental est de s’appliquer à reproduire toujours la même routine au service. À chaque service, répéter éléments suivants dans le même ordre :
1 Choisissez votre cible, 2 positionner vos pieds bien à plat sur le sol, 3 respirez, 4 faites rebondir la balle sur le sol, 5 visualiser la trajectoire de la balle (dans votre tête), 6, connectez-vous, 7 déclenchez votre geste.
Répétez cette routine à chacun de vos services, à chacun de vos matchs, jusqu’à ce que ça devienne automatique.
Beaucoup de choses se jouent à cet instant précis ©Carine 06 – licence CC
Adoptez un Plan de jeu quoi qu’il arrive (Conseil n°6)
Il vaut mieux un mauvais plan que pas de plan du tout. C’est Brad Gilbert, le célèbre entraîneur américain qui disait ça. Il ajoutait, un mauvais plan, on peut l’améliorer et c’est avec des plans améliorés qu’on gagne ses matchs.
Trouver la bonne stratégie
Jouer vos points fort sur les points faibles adverses, neutraliser les points fort adverses, faire en sorte que votre adversaire ne joue pas vos points faibles.
C’est une première trame pour élaborer une stratégie de jeu.
Après, il faut tester un premier plan, évaluer son efficacité et éventuellement le modifier. À chaque changement de côté, il faut être capable de répondre à la question : qui fait quoi à qui ? (toujours Brad Gilbert).
Bien négocier ses débuts de match
Les trois premiers jeux d’un match sont appelés le round d’observation. Les bons joueurs creusent régulièrement l’écart en début de match. Voici ce que je vous conseille de faire à ce moment-là.
1 Jouez à 70% de votre puissance (pour être capable d’accélérer par la suite).
2 Jouez dans un terrain rétréci (inutile de prendre des risques en jouant trop tôt, trop près des lignes)
3 Utilisez les infos que vous avez collectées (les hypothèses) pour commencer à appuyer sur le point faible adverse.
4 Si vous es un joueur (ou une joueuse) au profil offensif, exprimez votre style de jeu dès le début du match.
Structurez vos séances de jeu libre (conseil n°7)
Le jeu libre est indispensable pour progresser, y compris si vous suivez des cours collectifs encadrés par un entraîneur pro. En fait, les séances de jeu libre complètent le programme de votre coach.
La séance de jeu libre, traditionnellement pratiquée
La plupart du temps, les amateurs se contentent de frapper des « balles », de s’échauffer au service et de disputer un set (parfois, ils passent leur séance à échanger en fond de court).
Conseils pour structurer vos séances et assurer une progression régulière de votre tennis
Pour progresser plus rapidement lors de ces séances, je vous propose de :
1. Vous fixer des objectifs à chaque séance : coup à améliorer, répétitions…
2. Travailler en format « confiance ». Répétez des coups à taux de réussite élevé.
3. Vous entraîner systématiquement dans les trois zones du terrain : fond de court, petite zone (balles courtes) et carrés de service.
4. Exécuter tous les coups de base du tennis à chaque séance.
5. Sur vos points faibles, travailler en priorité votre régularité.
6. Disputer des points avec service et retours à chacune de vos séances.
7. Intégrer le plus possible des petits jeux lors desquels vous comptez les points.
8. Chercher des partenaires motivés pour organiser des séances d’entraînement régulières et structurées.
En suivant ces 7 conseils, vous pourrez accélérer votre progression au tennis, dépasser vos limites et atteindre de nouveaux sommets dans votre jeu.
Si vous souhaitez accélérer votre progression au service, suivez les 10 conseils tactiques de pro situés dans mon guide gratuit mis à ta disposition en téléchargement ci-dessous.
Crédit image mise en avant : Carine06 sous licence creative common
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