Entretien avec Julien Haass, joueur de tennis et spécialiste en nutrition

lien Haass se décrit lui-même comme pharmacien de profession et tennisman de passion. Cet ancien espoir du tennis alsacien intervient sur le site Naturacoach en tant que conseiller scientifique spécialisé dans le sport et les compléments alimentaires. Il a fondé avec Alexis Santin le site Tennis Tactique. Un site qui vous propose d’améliorer vos connaissances et votre savoir-faire tactique sur le court. Passionné de diététique comme de tennis, il était l’interlocuteur idéal pour nous aider à y voir plus clair dans la problématique de la nutrition idéale du joueur de tennis.

N’hésitez pas à poser vos questions à la fin de la transcription texte de l’interview (dans les commentaires), Julien se fera un plaisir de vous répondre.

Pour les novices en diététique, je reviens sur certains termes utilisés lors de l’interview dans un mini-lexique réalisé par mes soin et dont j’assume toute les imprécisions et autres simplifications parfois abusives. Je vous invite à me corriger, si besoin, dans les commentaires.

Transcription texte de l’interview

Vincent Bonnin: Pour démarrer, je vais te demander de te présenter et de présenter tes différentes activités, la raison pour laquelle tu interviens sur Blog Tennis Concept.

Julien Haass: Pour faire court, je m’appelle Julien, comme tu l’as précisé, je suis pharmacien de profession et tennisman de passion, pour expliquer rapidement: je joue au tennis depuis que je suis tout petit, j’ai fait énormément de compétitions étant jeune, que j’ai un peu diminuées pour faire mes études de pharmacie, et à la fin de celles-ci j’ai voulu allier ma passion du tennis avec mes connaissances dans le domaine de la santé pour chercher des informations sur la nutrition dans le domaine du sport, ce qui m’a amené à entrer dans un comité scientifique sur un site de nutrition qui s’appelle Naturacoach, avec qui on travaille sur des formations dans le domaine de la nutrition saine et gourmande.

Vincent Bonnin: Donc tu penses qu’il est illusoire de séparer l’alimentation spécifique pour la performance sportive de la nutrition de tous les jours? En résumé, la meilleure alimentation pour le sportif commence d’abord par faire des efforts, agir sur son alimentation au quotidien, en dehors du court?

Julien Haass: Effectivement, beaucoup de joueurs, de sportifs (des tennismen notamment) viennent nous voir en nous demandant quelle est la méthode «miracle» au niveau de la nutrition, pour leur apporter plus de performance ou pour améliorer leur récupération. Il faut savoir qu’il n’y a pas de solution miracle, que c’est une considération globale de l’alimentation, de la nutrition, et que ça se passe au niveau de tous les jours. Les besoins sont après modifiés en fonction de l’entrainement, des matchs, ce genre de choses. A la base, une alimentation se doit d’être saine, notamment dans le cadre des sportifs, qui ont des besoins un peu plus importants, mais c’est pareil pour tout le monde; Il n’y a pas de solution différente entre les sportifs et les «gens normaux», il faut que tout le monde mange bien, puis on adapte aux besoins de chacun.

Vincent Bonnin: Pour bien s’alimenter, il faut s’alimenter en fonction de ses besoins énergétiques, donc si on part sur la base d’une nourriture saine et équilibrée dans la vie courante, pour l’effort sportif il va falloir un peu plus d’énergie, puisqu’un effort va être fourni pour le match; comment va-t-on chercher cette énergie supplémentaire, et avec quels aliments ?

Julien Haass: Partons du postulat où l’alimentation courante est correcte, il faut ensuite adapter l’apport énergétique par les glucides; à ce moment, il faut varier son apport glucidique en fonction de l’heure du match, plus on se rapproche du match, plus l’apport doit être important car il sera nécessaire d’avoir une énergie rapide. L’idée courante dans le domaine du sport est qu’il faut manger des pâtes, qu’on appelle «sucres lents», qui ont la capacité d’augmenter la glycémie, relativement importante pour apporter l’énergie; le problème avec les pâtes, de par le blé, c’est qu’elles sont un aliment lié à un indice glycémique élevé, c’est-à-dire qui augmente la glycémie de manière très importante mais également, à contrario, qui va amener un contrecoup, une diminution d’énergie relativement rapide. Il est important de prendre en considération que lorsqu’on veut s’apporter un peu d’énergie, il faut des glucides, mais il est important de les apporter avec des glucides à indice glycémique (capacité à augmenter la glycémie) moyen (un indice glycémique bas ayant peu d’intérêt), mais de telle sorte que la glycémie d’une manière générale soit tout de même assez nivelée. Ensuite, pendant un match, il est fortement possible d’amener un peu de sucre à indice glycémique haut.

Vincent Bonnin: Indice glycémique* haut signifiant un sucre dont l’énergie va être mobilisée rapidement.

Julien Haass: On voit souvent des sportifs prendre carrément du sucre, parce qu’ils ont un effet coup de pompe et ils ont besoin d’énergie, dans ce cas un peu de sucre fait monter la glycémie, l’énergie est mobilisée et ça repart, mais le but serait plutôt d’essayer de prévenir ça, bien s’alimenter avant, manger suffisamment de glucides avant(pas forcément avec un indice glycémique haut), et pendant le match, bien s’hydrater et manger des petites rations, par exemple une banane qui est un fruit qui va apporter un peu de glucides, une boisson énergisante avec un peu de sucre, pas du sucre raffiné, plutôt maltodextrine** ou de ce genre, plus intéressants au niveau de la santé, et ça va permettre d’arriver avec un niveau d’énergie suffisant sur un match de tennis, et de rempiler son niveau d’énergie au cours du match, c’est le plus important. Ensuite, à posteriori, lorsque le match est passé et que les glucides sont moins importants, on passe au côté protéines, qui sont plutôt pour la construction musculaire mais aussi pour la récupération; on n’est pas obligé de boire de la protéine en poudre comme certains le conseillent, mais au moins prendre un repas constitué de viande ou de protéines végétales qui permettent d’améliorer la récupération, qui va souvent de pair avec l’hydratation (que beaucoup de gens oublient), elle est primordiale en pré, post, pendant le match et l’entrainement, dans tous les moments de l’activité sportive.

Vincent Bonnin: Pour être très concret, les protéines à prendre pour la récupération après le match, on les trouve où ces protéines végétales***?

Julien Haass: Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses (lentilles corail etc…), je suis pour supprimer les protéines animales, tout est question de quantités mais si vous décidez de manger de la viande rouge, de qualité, chez votre boucher, qui a été élevée en plein air, nourrie à l’herbe, mais ne vous faites pas deux steaks d’une marque de supermarché pour renchérir votre protéine. En ce qui concerne les protéines végétales, on en trouve dans les végétaux et principalement les légumineuses qui permettront d’apporter suffisamment de protéines. Après, si vous faites un effort très soutenu, un effort long qui vous a détruit les muscles de manière importante, il peut être intéressant de prendre de petits suppléments de protéine pour améliorer la récupération, mais ça reste des cas extrêmes, des matchs très importants, mais ce déficit peut-être pallié par une alimentation saine et équilibrée.

Vincent Bonnin: Pour la réhydratation, on prend de l’eau gazeuse?

Julien Haass: Je pense qu’il n’y a pas vraiment de règle, mais la variation de l’eau est importante, l’eau gazeuse n’est pas parfaite pour un match car elle active le système digestif et ce n’est pas ce qu’on recherche pendant un match, de l’eau pas trop froide non plus, il ne faut pas que le système digestif travaille trop, l’idéal étant de l’eau simple, tempérée, mais on peut y ajouter un peu de citron et des oligo-éléments pour apporter quelques valeurs nutritives, un peu de sucre (maltodextrine), il existe de compléments spéciaux pour sportifs qui sont intéressants, mais éviter des sucres industriels raffinés qu’on trouve dans les boissons toutes faites, vous pouvez constituer vous-mêmes votre boisson énergisante, l’idée étant de la varier, de ne pas la prendre trop froide, gazeuse si vraiment vous n’aimez que ça, mais dans l’idéal elle est à éviter.

Vincent Bonnin: Justement, pour la récupération, on dit souvent qu’il est bon de prendre une eau gazeuse minérale, c’est meilleur.

Julien Haass: Oui, enfin c’est plutôt une histoire de goût, il n’y aura pas de changement véritable, la vraie indication c’est de bien s’hydrater, surtout après; on ne boit pas uniquement quand on a soif, quand on fait du sport on peut boire un peu de sa boisson énergisante, un peu de son eau, on peut mélanger les deux (on voit beaucoup de sportifs qui le font), l’idée étant d’apporter certains éléments pour la récupération et pour l’énergie, et également pour l’hydratation.

Vincent Bonnin: On va revenir aux sucres, à l’indice glycémique haut(les pâtes) dont l’énergie va être stockée et va mettre un certain temps à être mobilisée; je m’intéresse beaucoup aux joueurs qui commencent leur match tôt le matin (9 heures), il est inutile de manger des pâtes, non? A moins d’avoir terminé de manger à 6 heures?

Julien Haass: C’est vrai que c’est plus compliqué, l’idée étant de comprendre qu’il est nécessaire d’avoir un apport glucidique, un apport d’énergie, pour jouer son match, on peut l’apporter par les céréales, les pâtes n’étant pas l’unique source d’énergie, il y a plusieurs alternatives; faire en sorte que le repas ne soit pas trop frugal afin de ne pas être dans la digestion quand on commence son match, sinon on est lourd, pâteux, et on n’a pas forcément envie de taper dans une balle, mais avoir suffisamment d’énergie pour entrer en forme et pour bien s’échauffer, puis mieux s’alimenter pendant le match, au contraire d’un match en milieu d’après-midi, quand on a déjà digéré 2 repas. Dans le cas du matin, on est sur un catabolisme****, et j’oubliais de préciser que la première chose à faire le matin en se levant est de prendre un grand verre d’eau, on s’hydrate de suite, ce qui ouvre l’appétit et nous permet de mieux nous alimenter, mais on évite de manger 15 minutes avant son match, on essaye d’anticiper un peu, glucides/céréales et c’est parti.

Vincent Bonnin: Est-ce que tu penses que tu aurais été un meilleur joueur, si étant jeune tu avais eu tes connaissances actuelles en nutrition?

Julien Haas: Je pense que oui, je crois que surtout étant jeune, et même un peu moins jeune jusqu’à un certain âge, on n’a pas la maturité pour bien comprendre ce qu’on fait, on joue au tennis pour jouer, on rentre sur un terrain et on a envie de taper dans une balle, il y a plein d’aspects du tennis qui, d’une manière générale, nous échappent. Lorsqu’on est jeune, on a une capacité de récupération plus importante, on est un peu plus énergique en général, mais je pense que sur certains matchs, sur certaines situations où c’est un peu plus compliqué, l’alimentation, mais surtout une bonne hygiène de vie, m’auraient sauvé certains matchs. D’une manière générale dans la vie, on se sent mieux quand on mange mieux, mais on n’est pas non plus frustrés en mangeant mieux, ce n’est pas restrictif, ça ne veut pas dire «Arrêtez de vous faire plaisir et mangez sainement», c’est juste «Ayez conscience de ce que vous mangez, de la qualité de ce que vous mangez et des conséquences de ce que vous mangez». On parlait de l’indice glycémique juste avant, sur sa capacité à augmenter l’énergie mais aussi à la descendre rapidement, par rapport aux problèmes de certains aliments, on parle beaucoup du gluten aujourd’hui dans le monde du tennis, ce qu’il peut avoir comme côtés néfastes, ça ne veut pas dire qu’il faut tout enrayer, mais il faut avoir conscience des conséquences de chaque alimentation, car il y a des conséquences à court terme et des conséquences à long terme, c’est la santé avant tout, et ensuite il y a le sport. Pour revenir à ta question, je pense que oui, sur certains matchs, au niveau de l’énergie un peu «en vrille», j’aurais certainement eu de meilleurs résultats.

Vincent Bonnin: Pour finir, on a vu en début d’interview que l’alimentation spécifique pour le tennis commençait par une meilleure hygiène de vie et l’amélioration de sa nourriture au quotidien, pour ceux de nos auditeurs qui pensent ou qui viennent de prendre conscience qu’ils pourraient améliorer leur alimentation, est-ce que tu pourrais donne 3-4 conseils pratiques? On sait que pour la majorité d’entre nous, on mange un peu trop sucré, un peu trop gras, pas assez de légumes…

Julien Haas: Oui, 3-4 ce n’est pas beaucoup, par rapport à tout ce que je pourrais dire, c’est vrai que pour commencer, éviter le sucre «maximum», c’est un peu antinomique par rapport à ce que je disais avant, qu’il fallait du sucre pour faire du sport.

Vincent Bonnin: C’est à dire que si on ne fait pas de sport…

Julien Haas: Voilà, si on ne fait pas de sport…

Vincent Bonnin: Le sucre qu’on va manger sera en trop.

Julien Haas: Exactement, c’est pourquoi il est important de comprendre ce qu’on mange pour adapter en fonction de ses besoins. Si on n’a pas besoin d’un haut niveau d’énergie, si on reste toute une après-midi à son bureau, par exemple, on n’a pas besoin de manger sucré, car ça va forcément nous donner un regain d’énergie, mais on aura l’effet «coup de pompe» qui va arriver une heure et demie après, beaucoup de gens disent: « Ah mais je suis en digestion, je ne comprends pas… »
En général c’est parce qu’il y a eu un repas un peu trop sucré à midi, par exemple, donc c’est: 1ère des choses: sucre oui, bon sucre surtout, indice glycémique pas trop haut quand pratique sportive, sinon le moins de sucre possible, attention: il y a du sucre dans les fruits; bien sûr, il y a d’autres avantages à ces aliments-ci, mais il faut prendre ça en compte. Donc pas de sucre.
Après il y a le lait, c’est un autre grand débat, le lait animal, aujourd’hui qui n’est pas indispensable malgré qu’il soit vanté partout. Il peut être substitué par des laits végétaux bien meilleurs pour la santé. Attention au lait de soja: beaucoup de gens remplacent le lait animal par du lait de soja, mais ce n’est pas forcément conseillé pour les hommes. Le lait n’est pas forcément nécessaire.
Manger varié et de qualité, des produits qui viennent peut être de producteurs locaux, la viande une fois par semaine c’est très bien, éviter de manger tout ce qui est à base de blé, je pense que c’est précurseur de beaucoup de problèmes digestifs, éviter les pâtes et tout ce qui est à indice glycémique élevé (on revient sur les sucres), puis l’idéal c’est de faire un petit déjeuner «muesli», on commence bien sa journée, à midi on peut manger un peu de glucides mélangés à des légumes, on peut se faire des pâtes autres que de blé, pour ne pas avoir un indice glycémique trop haut, et le soir, plutôt protéines (pour l’apport protéique de la journée, pour la récupération et la construction musculaire), légumes, à midi plutôt pour donner un peu d’énergie pour finir la journée et le matin pour bien commencer, sous couvert d’une bonne hydratation, d’une manière générale.

Vincent Bonnin: Un dernier conseil, si on s’aperçoit qu’on a tout faux dans son alimentation, qu’est-ce que tu préconises, un changement radical, un changement progressif dans l’alimentation? Le corps ne réagit pas forcément bien si on passe d’un extrême à l’autre.

Julien Haass: Il faut savoir écouter son corps, si aujourd’hui il y a des gens qui sont un peu déprimés, qui ont des problèmes digestifs, des problèmes de peau etc… peut-être que c’est une réaction du corps due à une mauvaise alimentation, déjà, bien savoir écouter son corps.
Je pense qu’un changement radical peut être bien pour certaines personnes, … mieux que pour d’autres, il n’y a pas de règle absolue, il y a simplement une prise de conscience, une recherche d’informations, nous en donnons plein, mais nous ne sommes pas les seuls, il y a plein d’informations à essayer de trouver, mais il ne faut pas chercher l’information sur la synthèse, il faut la comprendre, parce qu’aujourd’hui on est dans un univers qui est régi par autre chose que l’information, donc c’est bien de comprendre et de faire les changements progressifs qu’on veut, sans forcément se maltraiter, en disant: -Maintenant c’est fini! Comme quelqu’un qui a envie d’arrêter de fumer (maintenant c’est la dernière cigarette).
Vous pourrez toujours manger ce dont vous avez envie si vous voulez, personne ne vous dira non, mais mettre en place progressivement une nourriture saine, et peut-être avec le temps tous les à-côtés, vous n’en aurez plus envie, car quand on mange d’une manière saine, des produits de qualité, on n’a plus forcément envie de se nourrir d’autre chose, mais c’est comme un chacun, je pense qu’il y a une incrémentation progressive, et puis après, il faut savoir jusqu’où on veut aller, et ne jamais tomber dans les extrêmes, ce n’est jamais une bonne chose, mais au moins avoir conscience que c’est un investissement pour l’avenir, pour la santé en tout cas.

Vincent Bonnin: Julien, je vais te remercier très sincèrement pour tous ces conseils, et souhaite une bonne chance à tous nos lecteurs/lectrices pour réfléchir sur leur alimentation.

Mini lexique diététique

*Indice glycémique :

mesure la capacité de l’aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang. Le glucose (que l’on qualifie aussi de sucre) permet d’apporter à l’organisme l’énergie nécessaire à la réalisation de tout effort (sportif ou non). Cet indice permet de comparer les taux de glycémie des différents aliments.

Les aliments à l’indice glycémique haut ont la capacité à augmenter fortement la glycémie (le taux de glucose dans le sang). A ne pas confondre les notions d’indice glycémique haut/bas et la notion un peu obsolète de sucre lent et rapide (glucides simples/glucides complexes). En fait, le morceau de sucre que l’on croque au changement de côté comme les pâtes blanches (fabriquées à partir de farine raffinée) que l’on avale trois heures avant de jouer, sont tous les deux des aliments à indice glycémique haut. Pourtant l’un est qualifié de sucre rapide (morceau de sucre), tandis que l’autre est qualifié de sucre lent (pâtes alimentaires), cela est dû au fait que le glucose est libéré dans le sang plus rapidement dans le premier cas que dans le deuxième.
Pour limiter l’effet coup de pompe consécutif à la consommation d’aliment à indice glycémique haut(élevé), il est conseillé d’adjoindre à la consommation de ces aliments, des aliments à l’indice glycémique moyen et des aliments à indice glycémique bas(faible). On appelle ça niveler le taux de glycémie.
Exemple d’indice glycémique élevé : confiseries, aliments préparés à partir de farine blanche (de blé) comme les pâtes ou le pain, les pommes de terre, les sodas, certains fruits très sucrés…
Exemple d’indice glycémique moyen : Céréales complètes, autres farines que blé (riz, châtaigne), fruits secs (abricots ou figues sèches), bananes…
Indice glycémique faible : Légumes verts (haricots verts, choux, courgettes)…

** Maltodextrine :

Sucre synthétique que l’on retrouve dans les boissons énergétiques, il peut s’acheter sous forme de poudre dans les magasins de sport, les pharmacies. C’est un des ingrédients de la boisson énergétique maison que se concocte Julien.

***Protéines Végétales :

Concrètement, on les trouve dans les légumineuses : lentilles, lentilles corail, pois chiches, petit pois. Si vous substituez totalement les protéines animales par les protéines végétales votre principale carence sera une carence en fer (qu’il faudra vous procurer ailleurs). Le fer, on le trouve facilement dans les viandes blanches et viandes rouges.

**** Catabolisme :

Dégradation de l’organisme. Privé d’apport nutritionnel pendant la nuit, notre organisme consomme des glucides et des protéines. C ‘est pourquoi il est important de le recharger le matin en glucides avant de démarrer la journée (surtout si vous avez une activité physique).

La boisson énergétique de Julien

Eau, maltodextrine, jus de citron (tamponnage de l’acidité), protéines BCAA (acides aminés branchés). Selon Julien, les boissons énergisantes que l’on trouve dans le commerce sont malheureusement fabriquées généralement avec des « mauvais » sucres.

Les deux sites où intervient Julien

Naturacoach

Tennis Tactique

credit photo mise en avant ©jpellgen