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Augmentez instantanément votre niveau de tennis en pratiquant la respiration complète

Grigor Dimitrov souffle bien avant chacun de ses services ©Christopher Hynes

Grigor Dimitrov souffle bien avant de servir  ©Christopher Hynes

Bien respirer vous permet d’exprimer tout votre potentiel au tennis. Retrouver votre respiration naturelle et travailler votre respiration complète, vous permettront de gagner instantanément et conjointement : sérénité, lucidité et énergie sur le court.

En préambule d’un prochain article qui vous racontera comment j’ai travaillé avec un entraineur de tennis spécialisé dans la préparation mentale, j’ai décidé de vous expliquer à l’aide d’une vidéo les principes d’une bonne respiration. Vous pourrez ainsi vérifier si vous respirez bien et dans le cas contraire commencer à vous y exercer.

Attention, si vous n’êtes pas habitué à « bien » respirer, vous risquez lors de vos premiers essais d’avoir la tête qui tourne (légers vertiges dus à l’hyperventilation). Ces petits désagréments disparaîtront très vite avec un peu de pratique.

Tout commence par le ventre

La base d’une bonne respiration, c’est la respiration abdominale (qui passe par le ventre). C’est la respiration qu’utilisent les bébés jusqu’à l’âge de deux ans environ. Après, le stress, la pression sociale, les injonctions du style « tiens-toi droit et rentre ton ventre » font que l’on a tendance à passer dans un mode respiratoire à dominante thoracique (qui passe par la poitrine).
Respirer essentiellement par la poitrine (sans passer par le ventre) est une erreur car c’est un mode respiratoire gourmand en énergie qui fatigue et entretient artificiellement une forme de tension malsaine.

J’ai pratiqué le théâtre, la danse, les arts martiaux, le yoga et c’est vrai qu’à chaque fois, on m’a enseigné la respiration abdominale, c’est pourquoi c’est une pratique assez naturelle chez moi. Il est dommage que l’on ne l’enseigne pas plus souvent dans les cours de tennis.
L’inspiration abdominale se fait par le nez (de préférence). L’air qui rentre en vous, entraine un gonflement du ventre.

Comme un ballon de baudruche qui se gonfle par le bas, imaginez que vous vous remplissez d’air par le ventre. Pour vous exercer à reproduire le geste correct, placez une main sur le ventre et une main sur la poitrine. Lors de la phase d’inspiration, la main placée sur le ventre avance tandis que celle placée sur la poitrine doit rester immobile.

Lors de la phase d’expiration qui se fait de préférence par la bouche : le ventre se vide de son air, la main placée sur le ventre rentre vers la colonne vertébrale et la main située sur la poitrine reste toujours immobile.

La respiration abdominale procure calme, énergie et bien être. Mais dans le cas d’un effort physique à mener, il est nécessaire d’augmenter la capacité respiratoire et cela passe par la poitrine.

Le thorax prend le relais de l’abdomen

Si on reprend l’analogie du ballon qui se gonfle par le bas. Une fois le bas rempli d’air, c’est le haut qui a son tour se gonfle. Lors de l’inspiration, une fois le ventre rempli d’air la poitrine se soulève (sous l’action du diaphragme) pour laisser passer encore plus d’air et capter encore plus d’oxygène. Il est possible d’augmenter encore plus le volume inspiré en relevant les épaules (il s’agit de la respiration claviculaire qui fait agir un autre diaphragme situé plus haut).

Quand est venu le moment d’expirer l’air (par la bouche toujours), on laisse retomber les épaules (si on les a relevées), on vide sa poitrine et on termine par creuser le ventre.
L’amplitude respiratoire est maximale et un cycle de respiration complète est infiniment plus profitable à l’organisme qu’un simple cycle thoracique.

Quelques applications de la respiration au tennis

La respiration accompagne idéalement chacun de vos coups. C’est particulièrement flagrant en coup droit ou la préparation suit l’inspiration qui se termine à l’instant ou le bras démarre son accélération. On notera que l’ouverture de la cage thoracique suit l’ouverture des bras qui précède le déclenchement de la frappe. L’expiration se termine à la fin de l’accompagnement. En revers, on peut faire la même remarque.

En ce qui concerne le service, il m’est arrivé (il y a deux ans) de passer une séance entière d’entrainement au service en me focalisant uniquement sur ma respiration. Le résultat fut que trois jour plus tard, mon entraineur de l’époque avait décelé une grosse augmentation de mon relâchement général sur ce coup (et de la vitesse de ma balle).

Enfin, pour terminer, je ne saurais que trop vous conseiller, une fois la technique de la respiration complète acquise, de la pratiquer avant chaque service, avant chaque retour et à chaque changement de côté.

Vous pouvez comme d’habitude, exprimer vos impressions et partager vos expériences dans les commentaires.

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8 réponses à Augmentez instantanément votre niveau de tennis en pratiquant la respiration complète

  1. tennisdanslesang dit :

    Salut Vincent, article intéressant mais je pense qu’adopter une bonne respiration pendant un match n’est pas à la portée de tous.

    Par exemple les joueurs qui s’énervent beaucoup ne peuvent à mon avis pas respirer de façon aussi technique pendant un match.

    Je pense qu’il faut se sonner des petits objectifs de comportement plus simples au départ, par exemple pour des joueurs nerveux aller chercher les balles tranquillement, prendre son temps entre 2 services…

    Puis ensuite, une fois ces petits trucs réussis, on peut penser à améliorer sa respiration, parce que c’est certainement très important.

    Personnellement je note tous les conseils intéressants que je trouve sur les sites de tennis, mais comme j’ai tendance à m’énerver, j’oublie ces précieux conseils en match.

    Donc il faut commencer par des choses simples à mon avis, quand on est un joueur qui s’énerve.

    • Vincent Bonnin dit :

      Bonjour Corentin,

      On n’apprend bien évidement pas la respiration naturelle et complète du jour au lendemain. Il faut savoir toutefois que tous les champions s’y exercent régulièrement et que c’est un secteur ou chacun peut faire des progrès à son niveau. Il suffit (et ce n’est pas une mince affaire, je te l’accorde) de travailler régulièrement à son rythme. Le but étant bien entendu que tout cela devienne automatique.

      Tes petits objectifs de comportement pour combattre ta nervosité sont une bonne idée, cependant c’est avec la pratique de la respiration complète entre les point que j’ai obtenu les meilleurs résultats (c’est un grand énervé des cours qui te l’écrit).

      Bien respirer permet alors tout simplement de reculer le seuil de fatigue et par là même la crise de nerf (tu remarquera qu’il est très rare de s’énerver en début de match).

      Petit exercice pour toi, la prochaine fois que va chercher tes balles tranquillement pense à respirer (bien ou mal, cela n’a pas d’importance pour l’instant).

      Bon courage pour tes prochains matchs

      Vincent

  2. Lacoste dit :

    Très bon article une fois de plus !

    Je pense qu’une bonne respiration est le début d’un bon mental.
    Ma préparation mentale à peine esquissée passe (pour moi) par de l’orthophonie, de la kiné et l’alimentation. Bizarre à priori.
    J’ai la certitude qu’un bon mental est associé à un bien être personnel.
    J’ai beaucoup bégayé étant plus jeune, et il m’arrive parfois, étant fatigué, de bloquer sur des consonnes. Mon orthophoniste me faisais il ya quinze ans des exercices de relaxation et de respiration qui me faisaient enlever tout mon bégaiement…

    Pour la kiné, des étirements me font muscler mon dos qui me fait souffrir régulièrement.
    Et je prends de l’huile de foie de morue et de requin sous formes de gélules depuis peu, ce qui me procure une bonne forme. L’alimentation semble capitale et on la néglige. Ayant du mal parfois à manger correctement, je pense que pousser dans cette voie d’une alimentation saine et chercher quelles sont nos failles nous apprend à développer notre mental.

    • Vincent Bonnin dit :

      Bonjour Régis,

      Il y a autant de méthode de préparation mentale qu’il y a de préparateurs mentaux. En plus, chaque joueur va avoir ses propres besoins et ses propres réactions à chaque méthode.

      Ainsi, la sophrologie, le yoga et la méditation ne marchent pas sur tous les joueurs. En plus, cela relève d’une démarche personnelle. Inutile de vouloir forcer un joueur en ce sens, s’il n’y croit pas cela ne servira à rien.

      En revanche, tous les meilleurs joueurs, sans exceptions, respirent parfaitement bien.

      Tu as parfaitement raison de souligner qu’un bien être personnel est nécessaire à un bon mental. J’ai discuté avec un préparateur mental qui s’occupe de jeunes espoirs, il m’a expliqué que son travail avec un joueur pouvait être remis en cause à tout moment si ce dernier rentrait en conflit avec son entraîneur ou ses parents par exemple.

      Pour l’orthophonie, je pense que tu pourrais chercher à retrouver des expérience de relaxation positive que tu as expérimenté avec succès en compagnie de ton orthophoniste par le passé.

      Pour l’alimentation, il est clair que c’est une clé de l’énergie, de la bonne humeur et donc du bon mental.

      Vincent

  3. Delezenne dit :

    Bonjour Vincent
    En cherchant des moyen pour mieux contrôler mon tennis en compétition.
    Je suis encore tomber sur un de tes très bons articles.
    Je viens de cassé deux raquette en deux jour « trop perfectionniste, objectif trop élevé, veux prouver autre que je suis bon cet, ect » et il faut à tout prix que je me calme pour pouvoir me faire plaisir en match.
    En plus de revoir mes objectif à la baisse et de vouloir à tout prix gagné, un travail sur la respiration devrait être positif.
    Comment vois tu les différentes phase de respiration en jouant.
    Respiration abdominale à la préparation et expiration en fin de préparation puis jusqu’a La fin du geste.
    Comment pratique une bonne respiration dans les phases de jeux sans la balle ?
    Courses vers l’avant ?
    Courses latérales ?
    A la reprise d’appuis ?
    Merci de tes conseils
    Marc

  4. Vincent dit :

    Bonjour Marc et merci pour ton excellente question,

    Ta décision de faire un travail sur ta respiration est une bonne décision. Tout travail mental démarre par là.

    La différence entre la respiration abdominale et la respiration thoracique est qu’il faut privilégier la respiration abdominale. La respiration thoracique doit intervenir lors d’un effort, lorsque le volume d’oxygène échangé par le ventre seul est insuffisant.

    Le défaut de la plupart des gens est de passer directement par la cage thoracique sans passer par le ventre.

    Dans un premier temps:
    1 s’entraîner à respirer par le ventre au calme (utilise tes main pour bien constater que ta poitrine ne bouge pas)

    2 S’entrainer à la respiration complète au calme, bien séparer les deux temps. Faire durer la respiration afin qu’elle soit la plus lente et la plus profonde possible (attention à l’hyperventilation).

    Une fois la phase 2 bien assimilée, cela se fait naturellement durant l’effort. Attention la respiration dans le jeu en lui même lors d’un point rapide par exemple n’est pas évidente. C’est pourquoi je te conseille de te concentrer sur ta respiration entre les points : avant de servir, de retourner, au changement de côté.

    Pendant tes entraînements (et durant les 5 minutes de balles d’avant match), essaye de bien souffler jusqu’a ce que ta balle rebondisse dans le terrain adverse.

    Pour répondre à ta question, quand tu joues, tu fais un effort et donc tu es en respiration thoracique (avec une phase abdominale si tu t’es entrainé au repos avant). De plus au niveau biomécanique inclure le mouvement du thorax en phase avec la préparation du geste améliore celui-ci (voir fin de vidéo).

    Pour les phases de jeu sans la balle, dans un premier temps, je te conseille de te concentrer sur ta respiration à la frappe (souffle bien).

    Bon tennis à toi

    PS: pour compléter cet article

    https://blog-tennis-concept.com/preparation-mentale-tennis/

  5. Zoubidou dit :

    Bonjour
    En travaillant l expiration au rebond de la balle devant moi cela permet de mieux gerer ses émotions !! Car entre le rebond et la frappe nous subissons une agression et qui dit agression dit crainte

    Donc essayer d expirer au rebond devant vous!!
    J attend votre retour

    • Vincent dit :

      Bonjour Zoubidou,

      Merci pour ta remarque. C’est en effet possible de démarrer son expiration au rebond de la frappe et sûrement très profitable.

      Je privilégierais néanmoins en priorité la synchronisation de la respiration avec le geste avant de chercher à synchroniser avec le rebond.

      Synchroniser avec le rebond implique donc de préparer suffisament tôt pour pouvoir le faire tout en étant juste au niveau du geste. C’est un objectif plutôt pertinent.

      Bon tennis

      Vincent

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