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les Kettlebells au service du renforcement musculaire de votre tennis par Daniel Van Craenenbroek

Daniel Van Craenenbroek et ses Kettlebells

Daniel Van Craenenbroek et ses Kettlebells

Des boules d’aciers à fond plat surmontés d’une poignée seront peut-être un jour le partenaire indispensable du renforcement musculaire nécessaire à l’augmentation de vos performances tennistiques. En Effet, ces kettlebells ne manquent pas d’atouts par rapports aux méthodes de musculation traditionnelles, à commencer par une adaptation parfaite aux exigences de notre sport favori.
Quand Dan m’a contacté pour me proposer une série d’article sur les Kettlebells, je me suis tout d’abord montré dubitatif. Je ne voyais pas trop le rapport entre mon blog et une pratique que je pensais réservée aux fans de la pratique du culturisme. Quelque échanges de mails avec lui m’ont convaincu de sa très sincère et altruiste démarche ainsi que de la pertinence de l’utilisation de ces drôles d’haltères d’origine slaves pour parfaire nos physiques de joueurs de tennis amateurs. Non, les Kettlebells ne sont pas réservé aux fondus hardcores de la muscu, mais peuvent tout aussi bien se mettre au service de purs amateurs de tennis cherchant avant tout à se préserver des blessures et à se renforcer musculairement de manière soft et efficace.

Dan connait bien les contraintes physiques du tennis ©Totalement Fit

Dan connait bien les contraintes physiques du tennis ©Totalement Fit

Daniel Van Craenenbroeck (vous pouvez l’appeler Dan) est un athlète d’origine Belge, passionné par le sport depuis sa plus tendre enfance. Il s’est intéressé plus particulièrement dans sa vie de sportif aux problématiques du développement de la condition physique, du renforcement musculaire et surtout du travail de la force fonctionnelle. De nationalité belge, il a vécu une vie nomade qui l’a amené à voyager de par le monde ainsi qu’à pratiquer de multiples activités physiques dont le tennis dans la prestigieuse académie de Nick Bollettieri en Floride au début des années 80. Son penchant naturel pour le partage de ses diverses expériences l’a entrainé à fonder le site Totalement- Fit, dans lequel il vient en aide à tous les sportifs amateurs qui souhaitent parfaire leur condition physique.

Bonjour,

Dans le cadre d’une préparation complète (physique, psychologique et mentale), il est maintenant évident pour tout le monde d’accorder une certaine importance à la préparation physique.

Cette préparation peut se subdiviser mais comporte dans son ensemble (développement de la condition physique générale et spécifique) une partie de renforcement musculaire.

Bjorn Borg était un des premiers joueurs à l’avoir compris (il était friand de pompes, de tractions et de jogging) mais c’est Yvan Lendl qui, je pense, aura été le premier joueur de tennis 2.0 (c’est à dire à avoir compris que chaque spécificité qui pouvait améliorer son tennis était intéressante à être travaillée).

Le tennis a vécu une telle évolution sur le plan technique que cette dernière à déteinte sur le physique que se doit d’avoir un joueur de tennis s’il veut atteindre un certain niveau.

Lorsque je parle de joueur de tennis, c’est dans le sens global du terme. Cela sous-entend, bien entendu, les joueuses aussi…

Une méthode différente

Kettlebell ©Andrew Malone

Kettlebell ©Andrew Malone

En partant de ce principe évident de nécessité d’obtenir un physique affuté, je vais vous parler d’une méthode de conditionnement physique russe appelée Kettlebell.

Une kettlebell est une boule d’acier pouvant avoir une taille se situant entre le ballon de handball et le ballon de basket.
Son fond est plat (de façon à ne pas rouler) et on trouve au sommet de celle-ci une poignée (comme une poignée de valise).

La plupart du temps, cet outil de renforcement physique est en acier.

Son origine

Populaire dans les pays de l’ex bloc de l’Est (et plus particulièrement en ex URSS), cette méthode a souvent été considérée comme étant une des «armes secrètes» de la préparation physique des forces spéciales de l’ex URSS, de l’armée rouge ainsi que de certains athlètes de haut niveau de l’ex bloc de l’Est.

Cette méthode était populaire (et l’est toujours) au point d’avoir été employée dans un certain nombre de services officiels russes.

Elle a, dans le début des années 2000, été mise au goût du jour grâce à un russe prénommé Pavel Tsatsouline.

Préparateur physique des Spetsnatz (force spéciales), il est à l’origine de l’explosion des Kettlebell aux USA et par extension dans le monde.

Quelle différence avec une autre méthode?

Cette méthode (le nom de la méthode porte le même nom que l’objet) à la particularité de permettre de travailler plusieurs compartiments physiques différents en même temps.

Cette façon de procéder permet non seulement de gagner du temps mais surtout de rentabiliser au maximum chaque séance, chaque mouvement et chaque répétition.

Mais son efficacité ne s’arrête pas là!

L’usage d’une telle boule d’acier permet de solliciter certains muscles dans des angles rarement sollicités dans la plupart des méthodes.

Cet effet permet de renforcer des zones plus «faibles» et d’habituer l’organisme à continuer à fournir un effort efficace dans une position où d’autres seraient affaiblis!

Kettlebell = méthode miracle?

Expliqué comme cela, on pourrait, en effet, presque croire à une méthode miracle.

©it's Holly

©it’s Holly

Si nous savons tous que les miracles n’existent pas (en tout cas je n’en n’ai jamais vu) et que les secrets de certains gourous de la remise en forme ne sont que business et illusions; le miracle de l’efficacité d’une Kettlebell dépend de son bon usage et de sa bonne compréhension.

Aucun artifice ne pourra la lever (je dirais la déplacer) à votre place et rien ne ressortira de cette boule d’acier si vous n’en respectez pas les concepts de manipulations.

Si vous tombez sur un instructeur qui vous fait employer une Kettlebell comme un haltère et ne vous en explique pas les fondements et particularités…passez votre chemin: il ne vous apprendra rien!

La magie se trouve dans les multiples usages que permet une Kettlebell avec pour conséquence des résultats rapides et surprenants, quel que soit votre niveau actuel.

Ils (les résultats) s’expliquent facilement et j’espère avoir l’occasion de vous en reparler prochainement.

Quel intérêt pour le tennis?

Jouer au tennis demande de la concentration, un bon coup d’œil, une parfaite maîtrise technique et …une bonne condition physique.

A cela s’ajoute de l’agilité, du timing, de la réactivité, etc., etc.

Une kettlebell, bien employée, permet de travailler la plupart de ces spécificités.

Le travail le plus «basique» (le renforcement musculaire) n’est pas pour autant oublier dans ce que propose une Kettlebell.

Lorsque j’emploie le terme de renforcement musculaire, j’exclus, bien entendu, la prise excessive de muscles, la prise inutile de muscles, la prise de muscles inutiles (ce qui n’est pas la même chose) et la recherche d’hypertrophie.

Le renforcement doit …renforcer sans handicaper ni alourdir….

Rien que sur ce plan de travail là (le renforcement musculaire), une kettlebell permet dans une même technique, un renforcement permanent du grip, un travail dans certaines zones musculaires rarement sollicités, un renforcement des muscles stabilisateurs, un usage mieux équilibré des épaules et une garantie absolue dans le renforcement systématique des tendons.

Tout cela dans une même séance, avec un même outil et sans devoir y passer des heures.

Et je n’ai parlé que du renforcement musculaire…

Je vous dis à bientôt pour plus de détails sur la spécificité de cette méthode au service de votre tennis.

Que la force des Kettlebell soit avec vous!

Dan

le site de Dan : Totalement Fit

Je vous invite comme d’habitude (et même plus cette fois-ci) à poser vos premières questions à Dan dans la rubrique commentaire ci-dessous. Dan se fera un plaisir de vous répondre.

Cette entrée a été publiée dans articles invités, préparation physique, avec comme mot(s)-clef(s) , , . Vous pouvez la mettre en favoris avec ce permalien.

15 réponses à les Kettlebells au service du renforcement musculaire de votre tennis par Daniel Van Craenenbroek

  1. Haeyaert Grégory dit :

    Les kettlebells sont effectivement très intéressants puisqu’ils permettent d’utiliser des mouvements plus limités avec haltères. On est plus dans une méthode d’entrainement fonctionnel, puisque l’on peut mettre en action plusieurs groupes musculaires. C’est effectivement une méthode d’entrainement qui peut être intéressante (elle n’est pas la seule), comme par exemple les TRX, les cordes ondulatoires, etc… Cela est beaucoup inspiré du crossfit d’ailleurs. Pour ma part, je sais qu’en sport de combat ce sont des méthodes très courantes, donc en sport intermittent (sports de raquettes, de combat..) cela est valable. Le tout est de savoir les utiliser correctement, donc à suivre !

  2. Vincent dit :

    Bonjour,

    et merci à vincent pour l’ensemble de ces très bons derniers articles (qui brosse une image quasi générale de la préparation optimum) entre l’article :
    – de grégory sur le travail en fractionné,
    – la préparation mentale qui permet de gérer l’instant présent (à ne pas confondre avec un travail psychologique qui là donne les clefs permettant de se connaitre et de savoir pourquoi ont va être plus puncheur que volleyeur ou pourquoi on perd ses moyens à l’approche de la victoire ou de la défaite)
    – et la présentation du Kettlebell (que je pratique depuis près d’un an)

    Je rajouterai au commentaire de Grégory qui parle de TRX, corde ondulatoire et donc de cette mode du « crossfit » (du travail en circuit) que le point commun à mon sens, correspond au fait que l’on travaille le muscle dans les tissus les plus profonds.

    la poignet du Kettlebell permet contrairement à une haltère (si on faisait la bétise de l’utiliser de la même manière) de décentrer le point et donc de travailler en déséquilibre
    le TRX (ou travail sur sangle) travaille dans les mêmes propriétés…

    je ne peux, donc, que conseiller à mon humble niveau…pour les aficionados de renforcement musculaire…de casser leur routine qui consiste à soulever des poids et des poids en incorporant du travail en déséquilibre (du gainage du ballon de fitness, des pompes sur piles de bouquins…)
    En fait, travailler sur socle instable (ATTENTION, sécurisé…sur socle instable PAS sur un socle où il n’y a pas un minimum de stabilité)

    ceci permettra de travailler le muscle, le gainage à la recherche constante de stabilité donc en profondeur…

    mon renforcement régulier (3 fois par semaine) :
    – squat (au début sans ajout de charge…aujourd’hui avec) : pour les jambes et les fessiers
    – soulever de terre (avec barre à altère) : travaille quasiment tous les muscles
    – quelques fausses tractions en pronation (fausses car avec impulsion des pieds)
    – jump sur une chaise
    – ET Kettlebell (pardon pour le mot : du cleans and press)
    – et des pompes et abdos

    taper Workout 300 pour les « fous » de crossfit

    encore merci Vincent pour ce blog

    sportivement
    Vincent 2

  3. Vincent Bonnin dit :

    Salut Dan,

    Et tout d’abord merci encore à toi pour ce très bel article. J’ai deux premières questions pour ceux d’entre-nous qui voudraient démarrer avec les kettlebells.

    La première, avec quel modèle (poids) commencer ?

    La deuxième, quelles sont les premières recommandations pour ne pas se faire mal d’entrée de jeu ?

    • Dan dit :

      Bonjour Vincent,
      désolé de ne pas avoir répondu plus tôt mais je suis en train de finaliser une formation instructeur Kettlebell que je donne ce we (et qui a commencée il y a 6 mois) et je cours après chaque minute !
      Le poids d’une Kettlebell dépend de ton propre poids et de ton niveau de condition physique. Cela dit, afin de commencer de façon sécurisante et de permettre à l’organisme de s’habituer à ce type d’efforts, je te dirais pour une femme 4 à 6 kg et pour un homme entre 8 kg et 12 kg.
      Ne pas risquer de se blesser commence par un bon échauffement général suivi d’un échauffement plus spécifique qui se focalisera sur le bas du dos et les articulations des coudes et des poignets.
      Ensuite, il y a les mouvements choisis pour se mettre en route et la façon de prendre sa Kettlebell.
      Je reviens vers toi dans quelques jours pour plus d’explications si tu veux bien.
      Laisse moi juste jusque Lundi et je serai à nouveau là.
      Que la force des Kettlebell soit avec toi !
      Dan

  4. Haeyaert Grégory dit :

    Je tiens juste à ajouter et préciser que seuls, les kettlebells ne sont pas suffisant à faire de la préparation physique (autrement cela se saurait), je suis allé à Clairefontaine, l’INSEP, etc… et les sportifs pros s’entrainent encore de façon traditionnelle, c’est à dire avec bancs de muscu, matériel de squat, presse….bref, intéressant ponctuellement oui, mais ne faire que cela est utopique. Les mouvements d’haltérophilie sont intéressant aussi d’un point de vue neuromusculaire également. Le principe reste de savoir programmer, planifier des périodes de renforcement musculaire selon des objectifs de force, vitesse, explosivite… Où alors on verrai tous les sportifs pros s’entrainer avec des kettlebells. Je précise que j’en possède et que cela est utile, mais je n’utilise pas que cela, ce serait un peu facile et simpliste comme entrainement annuel.
    Voila pour cette mise au point nécessaire,

    Grégory

    • Vincent Bonnin dit :

      Bonjour Gregory,

      Merci pour cette précision importante et pour le témoignage de ce que tu avais vu avec l’entraînement des sportifs de haut niveau.

      Avant de publier l’article de Dan, nous avons échangé ensemble quelques mails dans lequel j’ai évoqué les attentes de mes lecteurs en terme de préparation physique. C’est pourquoi il nous proposera quelques articles où il nous présentera plus en détail les kettlebells. Dan, qui a lu tes articles, a bien conscience je pense de la nécessaire intégration intelligente du renforcement musculaire dans un programme annuel global.

      Vincent

      PS : J’ai discuté récemment des Kettlebells avec une de mes connaissance qui est un karatéka agé d’une cinquantaine d’années et qui affiche une forme physique impressionnante pour son âge. Il est complètement fondu des Kettlebells et me les a vivement recommandé.

      • Dan dit :

        Salut Vincent,
        tu as tout à fait raison ! Bien entendu que je ne suis contre rien à la base et qu’un programme fait de différents outils de conditionnement et dont l’usage est ciblé est nécessaire pour une préparation complète.
        Ce sera avec plaisir que je reviendrai expliquer quelques spécificités des kettlebell et l’avantage qu’aurait un tennisman à l’employer.
        Bel exemple que celui de ton ami karatéka.
        A bientôt
        Dan

    • Dan dit :

      Bonjour Grégory,
      sans rentrer dans des querelles de clochers (je pense que tu ne veux pas ça et moi non plus), je peux t’assurer qu’il est (aussi) possible de se préparer rien qu’avec des Kettlebell.
      Et c’est une personne (moi!) qui adore d’autres méthodes qui te le dit.
      Après, ne fusse que pour garder une certaine fraîcheur et varier les « plaisirs », il est toujours bon de prendre ce qu’il y a de mieux dans chaque méthode.
      Merci pour ton intervention.
      Salutations
      Dan

  5. Haeyaert Grégory dit :

    Salut Vincent,

    Mon intérêt n’est pas de critiquer l’apport de ce type d’entrainement, mais je pense que cela demande des détails. Pour le développement de la musculation, voir de la puissance aérobie, sur la Vo2 max, pas de soucis, en complément de ce que j’avais écrit, on peu même faire de cycles de 20/20 où 15/15 avec des exercices bien exécutés et c’est là où je veux en venir, il faut maitriser ce genre d’exercices au risque de se blesser, donc déjà proposer des exercices basiques, sans charge au départ me paraît important, après cela pour travailler de façon prophylactique des mouvements proche de la discipline, je suis entièrement d’accord . Par contre pour ce qui est du gain en vivacité où réactivité, il y a des séquences spécifiques à faire sur le terrain, donc là je suis sceptique sur l’aspect complet de leur utilisation. Il fait juste être attentif et précis vis à vis d’un public néophyte.
    Peut être que les prochains articles permettrons de comprendre mieux comment les utiliser correctement, et à quel moment dans l’année !

    Greg

    • Dan dit :

      Bonjour Grégory,
      je comprends tes propos et ils sont absolument logiques.
      Je te rassure, je n’ai pas vu de critiques dans tes précédents propos. Echanger, c’est aussi (et heureusement), ne pas être d’accord avec tout le monde !
      Cela dit, je peux te garantir qu’il est possible de travailler une foule de compartiments physiques différents avec une Kettlebell.
      Après, pour ceux qui vont « bourriner » et la lever comme un haltère, ils en obtiendront un résultat, c’est certain, mais ils n’en n’auront pas retirer les bénéfices qu’elle permet d’avoir.
      L’emploi d’une Kettlebell comme un haltère, c’est un petit peu comme n’employer que la grande lame d’un couteau suisse (aie…pas certain que le nom de ce pays, dans la planète tennis, soit le bienvenu pour le moment!).
      Que la force des Kettlebell soit avec toi !
      Dan

  6. Haeyaert Grégory dit :

    Bonjour Dan,

    Merci pour ces précisions et je ne suis pas là pour débattre inutilement. J’ai bien conscience que diverses méthodes et logiques existent en préparation physique. Déjà au travers des formateurs que j’ai eu l’occasion de rencontrer (tous préparateurs physiques auprès de clubs prestigieux), on se rend compte que tout le monde n’est pas forcément d’accord, après je m’appui juste sur ce que j’ai vu et entendu, c’est à dire aucune intervention où formation sur les kettlebells dans le monde du haut niveau, peut être par manque d’information générale ! Ce qui me pousse juste à réagir est que je n’ai pas vu d’utilisation massive dans des séances auprès de sportifs de haut niveau, par exemple en hockey où rugby, pourtant fervents utilisateurs de fonte (surtout que les kettles existent depuis quelques années). Pour en faire un résumé, du moment que les sportifs en tirent profit, il n’y a pas de meilleure où de mauvaise méthode en soit, comme tu l’as dit. Il faut être capable de s’adapter au public. Je les utilisent également dans ma préparation perso et je les apprécient, mais à une période donnée. J’ai bien lu d’ailleurs l’article sur les kettles dans le sport et vie n°146 (désolé pour la pub), donc les études ont l’air positives (même si on ne connait pas le public concerné par cette unique étude), par contre sur un cycle de 6 à 10 semaines (aucune note sur l’utilisation unique et à long terme, donc annuelle) ! d’où mon insistance sur le fait qu’une bonne préparation physique doit être variée, je suis même prêt à tester les futures séances que tu proposeras, je suis quelqu’un d’assez ouvert (en cas de doute). Donc très bien pour l’utilisation en renforcement musculaire (notamment en puissance et explosivité, donc pour nous c’est bon) voir l’intermittent (puissance aérobie) j’y croit, pour le reste…
    A ce titre, ce serait bien de demander à intervenir auprès de notre organisme de formation (perf in sport), je pense que beaucoup seraient curieux d’en apprendre plus sur cette méthode. En fait on gagnerai pas mal de temps dans nos programmations annuelles, j’en convient.
    sportivement,

    Greg

    • Vincent Bonnin dit :

      Bonjour Gregory,

      Tu peux citer sans problème tes sources surtout que sport et vie est un mensuel que j’ai déjà cité (et que je lis tous les mois).

      https://www.youtube.com/watch?v=KvQaWyOP4Zo

      Sur cette vidéo on peut voir les joueurs de l’équipe de foot du Havre (ligue 2) s’entraîner physiquement avec Jerôme Le Banner (champion de Kickboxing) et manier des Kettlebells. Ce qui n’est guère étonnant puisque Jérôme est un ancien élève de Dan (ils ont d’ailleurs écrit ensemble un livre de référence sur les Kettlebells).

  7. redha dit :

    ma modeste expérience dans la préparation physique a démontré que la meilleure façon ou plutot méthode pour élever ou améliorer ces capacités de performances physiques demeure en la bonne utilisation rationnelle de l’IT interval-training ,cette méthode vous impose le choix des exercices le temps de travail et de récupération et ainsi développer judicieusement tellle ou telle qualité physique donner place au scientifique et banir à jamais l’empirique.
    merci VINCENT.

    • Vincent Bonnin dit :

      Merci Redha pour ce conseil plein de sagesse.
      Pour pouvoir bien s’entraîner de manière intuitive (je n’ai pas utilisé le terme empirique à dessein), il faut parfaitement bien se connaître et donc avoir passé du temps (des années) à appliquer rigoureusement des méthodes déjà éprouvée.

      Vincent

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