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Cinq étapes pour rendre vos échauffements de tennis plus efficace et plus performant

Marc et Marcel s' échauffent de concert ©Mirsasha

Marc et Marcel s’ échauffent de concert ©Mirsasha

Bien s’échauffer, c’est mettre toutes les chances de son côté pour démarrer au mieux une séance (un match) de tennis, éviter les blessures et poser les bases d’une longue carrière sportive. Gregory Haeyaert, spécialiste de la préparation physique nous explique ici d’une manière à la fois simple et détaillé les quatre phases d’un échauffement réussi et l’ordre dans lequel il faut effectuer course lente, assouplissement, étirements et gammes de courses.

Grégory Haeyaert est enseignant professionnel de tennis depuis plus de quinze ans. Il a la particularité d’être aussi préparateur physique dans les domaines du tennis et du karaté (formation Perf In Sport). Il a déjà écrit sur le blog l’article: comment bien préparer son cycle annuel de préparation physique.

Faisant suite au premier article sur la préparation physique en début de saison, je vous avais indiqué l’importance de pratiquer un échauffement complet avant de commencer à vous entrainer où à faire un match.
Je pense que si tout le monde en a bien conscience, nombreux sont ceux qui manquent de méthode et qui se contentent d’un simple footing (ce qui est déjà pas si mal).
Le problème c’est que le tennis n’est pas un sport « linéaire » et comprend des changements de directions et d’appuis, ainsi que des phases d’accélérations, d’attente et de récupération, donc un footing léger ne permet pas d’activer complétement l’organisme aux contraintes à venir.

Quelques explications préalables:

L’objectif de l’échauffement est de permettre de répondre à plusieurs contraintes :

– Permettre aux fonctions musculaires, cardiaques et respiratoires d’être prête.
– Solliciter le système neuro-musculaire.
– Dilater les vaisseaux sanguins.
– Optimiser les récepteurs proprioceptifs (coordination et équilibre).

En lisant ces quatre axes, on comprend d’autant mieux l’importance d’un échauffement de qualité.
Cependant, contrairement à des exercices lors de séances, l’échauffement paraît cependant peu ludique et varié, d’où un manque « d’envie » et de motivation.

Comment procéder ? La méthode

Lorsqu’on regarde les contraintes et même les pathologies de notre activité, mon attention se porte de plus en plus sur nos « chevilles ». Je m’explique, bon nombre de fois nous répétons activement dans les séances où matchs : « tes appuis, place les en lignes où ouverts » pour telle raison, où « fait plus de petits pas ». Bref, ces grandes paroles orientent mon propos sur l’importance des appuis et plus précisément des chevilles. Prenons en soin !!

Travail du pied

avant même de débuter la course, prenez quelques instants pour réaliser des « gammes » de marche sous plusieurs angles :
– Marche sur les talons (quelques mètres) en avant (vous pourrez tester en arrière ensuite).
– Marche sur les pointes, même procédé.
– Déroulement « talon-pointe » complet.
– Marche extérieur du pied.
– Marche intérieur du pied.

Vous verrez que lors des premiers essais, cela vous paraitra déjà complexe, étant donné que peu de monde pratique ces exercices. En général, comptez 3 minutes pour cette première séquence. Ces exercices sont même utilisés en prévention des blessures où en réathlétisation. (voir sur la vidéo à 0 min et 55 secondes )

Course lente

: pendant 6 à 7 minutes, trottiner tranquillement pour augmenter la température interne. Pas d’accélération ni de changement de direction. Cherchez plutôt à trouver votre rythme respiratoire et dérouler votre foulée, relâchement des tensions du haut du corps également.

Assouplissements, étirements ?

Je vais m’attarder un peu plus sur cette phase-là, sujette à de nombreuses questions.
Bien souvent on se pose la question entre faire des étirements où des assouplissements. Eléments de réponse :

Les assouplissements : il est conseillé de pratiquer des assouplissements pour donner de la mobilité et de l’amplitude articulaire.

Exemples : rotations des épaules (grands cercles), rotations de hanche (mains sur le bassin, faire des cercles), mains sur les genoux réaliser des cercles dans les deux sens, pour les poignets en croisant les doigts et enfin le cou en faisant des cercles.

Les étirements : Il existe à ce sujet certains questionnements et pas mal de doutes. En effet, les étirements dits « passifs » connus en fin de séance sont effectivement à proscrire car ils offrent l’effet inverse de celui escompté, en faisant perdre toute réactivité au muscle. Cela signifie que les stations allongées où on étire longuement les muscles (15 à 20 secondes) ne doivent pas être pratiqué avant la séance où le match, mais à la fin.

Les étirements activo dynamiques : cependant, il existe une méthode d’étirement conseillée en début de séance, c’est la méthode « activo dynamique ». Jamais entendu parler ?
Même si la technique « passive » est déconseillée, cela ne veut pas dire que tous les étirements sont bannis de la partie échauffement. Tout d’abords, les positions d’étirements doivent être proche de l’effort (debout), d’autres consignes :

– L’allongement doit être moyen (pas de recherche de souplesse maximale)
– On contracte le muscle de façon statique, puis excentrique (entre 6 et 8 secondes, pas plus)
– On enchaine avec une phase dynamique pour ramener le muscle dans sa fonction.

(Ps : voir sur you tube now won : étirements activo dynamiques)

Cette phase dure environ 5 minutes (assouplissements et étirements activo dynamiques).

Gammes et accélérations

C’est la dernière étape, où l’échauffement sera plus intense. Il s’agit de réaliser des mouvements plus actifs (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, pas croisés, etc…), conclu en général par des sprints courts.
Au-delà de ces exercices, n’hésitez pas à varier en agrémentant avec de la corde à sauter (deux appuis, un appui, en avançant et en reculant), avec des déplacements en échelle de rythme (on en trouve de plus en plus), en mimant les gestuelles technique où avec élastique pour le haut du corps.
Réactivité sur des balles lancées à la main par un partenaire.
En un mot, variez selon vos envies sur cette partie finale.

Ce qu’il faut retenir

L’échauffement complet doit durer entre 15 et 20 minutes pour être efficace vis à vis de l’exigence de l’activité (sport intermittent, avec des courses, freinages, changements de directions multiple, accélérations et récupérations), donc un échauffement linéaire n’est pas suffisant.
Ayant bien conscience des difficultés à s’organiser en fonction de lieux disponibles, je vous invite à prévoir au minimum une corde à sauter et un élastique, permettant de combler le manque de place pour courir par exemple (un couloir où un vestiaire peut alors faire l’affaire).
Comme le dit le vieille adage, mieux vaut peu que pas du tout.
Vous n’aurez plus d’excuses !

Echelle de l’échauffement (les cinq étapes)

Chevilles / course lente / assouplissements/étirements (activo dynamiques) / gammes et accélération

Les bénéfices cachés de l’échauffement au tennis

L’échauffement est également utile d’un point de vue mental, il permet de contrôler son stress d’avant match (mieux respirer), plutôt que de regarder un match précédent et de « cogiter ». S’échauffer c’est aussi montrer à son adversaire son envie et sa détermination avant d’entrer sur le court (on est prêt).

Bon tennis à tous !!!

Grégory Haeyaert pour Blog Tennis Concept

Pour compléter la partie sur les étirements activo dynamiques, je vous propose une dernière vidéo de Sylvain du club de tennis d’Angers.

Je vous invite à nous faire partager vos expériences et poser vos questions dans les commentaires. Au fait, que représente pour vous l’échauffement dans votre pratique personnelle du tennis ?

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18 réponses à Cinq étapes pour rendre vos échauffements de tennis plus efficace et plus performant

  1. bergez dit :

    Bonjour,
    Très bon article et d’une utilité essentielle.
    Je me suis mis au tennis il y a déjà 4 ans et j’ai halluciné quand j’ai vu comment l’échauffement était pratiqué.
    On arrive sur le cour, on fait 2 ou 3 moulinets du bras et on cogne dans la balle. Quelque volées, quelques services et voilà, les 5 minutes officielles d’échauffement sont passées.
    On peut s’échauffer avant en faisant des étirements, en courant mais ce n’est pas dans l’esprit et vous passez pour un extra-terrestre.
    Ca me choque car j’ai été footeux et l’entrainement était une pratique à part entière et ce n’était pas choquant de se chauffer avant le match pendant 3/4 d’heure.
    Pareil pour le basket ou le hand…

  2. Haeyaert Grégory dit :

    Effectivement, comme je l’ai indiqué dans l’article et étant moi même ancien footballeur et pratiquant d’arts martiaux, cela est plus une question de culture à mon sens. Il faudra un peu de temps pour faire changer cela, d’où le souhait de proposer un programme complet pour l’échauffement.
    Je pense que les joueurs admettent l’importance de la préparation physique dans un objectif de bien être et de performance selon le niveau, l’échauffement fait parti intégrante d’une bonne préparation physique de de fait.

  3. Vincent Bonnin dit :

    Excellentes remarques,

    Je m’échauffe souvent en cachette tellement je suis fatigué de répondre à des questions ou commentaires incongrues (en quatrième série et troisième série, il est presque étrange de s’échauffer correctement).
    Ma technique en tournoi est d’arriver un peu en avance (de 15 à 20 minutes avant l’horaire de mon match) et de me trouver un petit endroit isolé (parking, sous-bois, piste d’athlétisme…). Je peux ainsi m’échauffer tranquillement et arriver à l’heure au club.

    Vincent

    • bergez dit :

      C’est quand même un comble de devoir se chauffer en cachette !

    • Vincent dit :

      Bonjour,

      j’allais dire la même chose…je m’échauffe « en cachette » (pas pour match tournoi car je n’en ai pas encore fait, mais pour l’entrainement)…
      un comble de prendre des cours avec un moniteur BE et avoir pour échauffement :
      début dans carrée de service « tapez relaché, sans forcer »
      puis intérieur terrain 1 mètres devant le fonds de ligne « augmenter votre longueur »
      et enfin en fonds de court « allez y vous pouvez commencer à taper un peu plus fort »

      alors 1 demi heure avant les cours, je fais des séries de burpees (pour mettre en route à lieu et place du saut à la corde : je sais pas faire) et des assouplissements

      histoire de ne pas passer pour un C*N qui donne l’impression de se préparer à jouer un grand chelem…

      honnêtement c’est le seul sport où je vois ça ! pour le foot, le hand, le vélo et pour la course à pied surtout ! j’allais courir avant (sur semi…je courais bien 5 à 8 kms et je m’étirais avant de me taper les 21 et quelques)

      et le tennis est l’un des sports les plus traumatisants pour les articulations et d’un point de vue endurance c’est le seul où on part sans savoir pour combien de temps ou quelle distance…

      bizarre les tennismen

      sportivement
      Vincent

  4. Haeyaert Grégory dit :

    Effectivement Vincent. Bonne idée les burpees en remplacement de la corde, pas toujours évident j’en convient. Tu peux faire également des jumping jack, dans un espace court, type vestiaire.Comme vous le dites c’est surprenant de constater que les gens soient surpris de voir quelqu’un s’échauffer, au lieu d’en faire de même.
    Je ne désespère pas de voir les choses changer un jour. Comme je l’ai dit aussi, le pire c’est que même des compétiteurs de bons niveau ne le font pas non plus.

  5. Vincent Bonnin dit :

    Le mieux c’est de tester et de comparer une séance avec échauffement et une séance sans.
    Je me rappelle d’une campagne de matchs de championnat par équipe ou je jouais contre des adversaires classés entre 3 et 5 classements au dessus du mien. Après un petit échauffement d’un quart d’heure (que ne faisait pas mon adversaire), je démarrais systématiquement le premier set avec en moyenne 2 jeux d’avance. D’accord, je prenait souvent 6/2 par la suite, mais bon, sur un malentendu j’ai failli prendre un premier set et réaliser un début de belle perf…

  6. Nicolas dit :

    Excellents commentaires.
    Keep on moving.

  7. Lacoste dit :

    je vais tester tout ça. Je fais à peu près la moitié de ce travail, souvent dans le désordre …
    Je commence vraiment à « construire » mes séances de tennis autour d’exercices, de gammes, etc etc …
    Je recherche des petits jeux sportifs qui développent la motricité sur une gestuelle de coup droit avec des balles autres que celles de tennis, type basket, foot, hand. Un peu ce que font les pros, type ça,
    http://www.youtube.com/watch?v=3jwh0GfA_eo

    Mais associé au coup droit. Des idées ?
    Ces petits échauffements ont lieu après l’échauffement.
    J’ai eu cette idée car on remarque que de très bons joueurs de tennis n’ont des fois aucune technique mais ont pratiqué un sport de ballon qui leur a donné un sens du placement excellent.

  8. Haeyaert Grégory dit :

    Bonjour Lacoste,

    Déjà très bien si tu as pris l’habitude de t’echauffer. Concernant la vidéo, sur la première partie certains exercices de vivacité avec balles où partenaire peuvent être repris en fin d’échauffement l par contre la seconde partie montre plutôt du renforcement musculaire et notamment de la pliometrie que nous verrons plus tard.
    Pour des exercices en coup droit, tu peux utiliser le principe que tu vois en faisant des passes latérales avec médecin ball si tu as, suivi de gestuelle avec élastique et enfin des frappes de coup droit en ajoutant des déplacements et replacements autours de plots (en variant appuis en ligne et ouverts par exemple) ton partenaire t’envoie des balles à la main. Idem en décalage coup droit. On peu agrémenter avec des passages en échelles de rythmes. En tout cas vidéos intéressante que j’avais déjà vu.
    En fait le principe général est de varier ces séquences et trouver ce qui correspond le mieux à chacun.
    Bonnes séance !

  9. Mandon dit :

    Bonsoir,
    Très surprenant ces commentaires sur l’échauffement d’avant match.
    Avant un match officiel, j’en fait un peu plus que Vincent, j’arrive une bonne demie heure avant mon match et je vais surtout pas me présenter au juge arbitre, de peur qu’il lance le match si mon partenaire est arrivé. Pas chassé’ petite course, talon fesse et corde a sauter. Un peu plus d’une demie heure et si je peux taper quelques balles sur un mur, je me gêne pas. C’est vrai je passe souvent pour un extra terrestre. Je m’en fiche royalement et quand je vois des joueurs devant leur café limite certain en fumant leur clop avant de rentrer sur le court, cela me fais sourire…
    Je ne gagne malheureusement pas tous mes matchs, mais je suis tout de suite au taquet et j’attaque le match dans des conditions optimales.
    En réalité, j’essaye d’avoir cette routine a fois que je joue même un simple entraînement, pas aussi longtemps mais un bon quart d’heure. Quand je le fais pas pas, cela me manque réellement. C’est pas du tout dans les mœurs, même au centre d’entraînement. Les profs ce « battent »‘pour que les joueurs « lâche »‘leurs mobile pour s’échauffer. Et au début de ma collaboration’ avec mon prof, il était agreablement surpris que le matin a 9h, j’était deja sur le court pour un réveil musculaire. Je fais des marathons, des arts martiaux et beaucoup de tennis. Je vais avoir 50 ans et je me suis jamais blessé. Je touche du bois….. Mercî pour vos articles. Bonne continuation.

    • Vincent Bonnin dit :

      Félicitation pour ton attitude et ton sérieux M. Mandon,

      En fait tu es parvenu à ce que l’échauffement soit une seconde nature pour toi à force de l’effectuer systématiquement. Comme pour toi, si jamais je n’ai pas eu le temps de faire mon petit échauffement, je ne me sent pas complètement bien.
      Bien sûr s’échauffer avant le match ne vous permettra pas de gagner à coup sûr mais ne pas le faire pourra vous couter cher à la longue.

      Vincent

    • Erwan dit :

      @Mandon : globalement d’accord. Quelques petites remarques toutefois à ce sujet : « (…) je vais surtout pas me présenter au juge arbitre, de peur qu’il lance le match si mon partenaire est arrivé. »

      Ceci soulève deux questions :

      1/ ne pas aller voir l’arbitre dès le départ vous expose à découvrir seulement une fois « chaud » qu’il y a du retard dans le déroulement des matchs et donc à devoir entretenir votre échauffement voire à vous échauffer au moins une nouvelle fois plus tard, à l’approche de votre match (vécu). Quelques idées intéressantes trouvées ici : http://www.tennis-attitude.com/3-routines-davant-match-pour-bien-preparer-match-tennis/

      2/ Votre attitude est néanmoins très compréhensible et soulève la question de la part de responsabilité des JA, des clubs et de la FFT dans la faible intégration d’une phase d’échauffement systématique avant un match de compétition (entre autres) dans la culture tennistique en France. Il y aurait d’autres causes à évoquer (je pense au fait que l’ensemble de la préparation avant match d’un joueur pro n’est pas montré à la télé, alors même que la tendance est à aller le chercher jusque devant son casier dans les vestiaires à Roland-Garros), mais je crois qu’il y a là un vrai sujet pour la FFT. Clairement, prodiguer des conseils en préparation uniquement sur un site internet est insuffisant ; il faudrait peut-être prévoir d’afficher des conseils – de façon bien visible – dans tous les clubs.

      Enfin, à mon sens un JA ne peut pas pénaliser un joueur parce qu’il demande à disposer de 15-20′ d’échauffement (pas même en mettant d’autres joueurs sur le court libre qui vous était destiné) ; un tel comportement serait hautement condamnable. Quant à votre adversaire, s’il ne s’échauffe pas de son côté, il doit comprendre qu’il a tort ; pourquoi ne pas lui proposer de s’échauffer ensemble ? Peut-être un peu idéaliste, mais voudriez-vous vraiment gagner par abandon de l’adversaire sur un claquage au bout de 5′ ? (« pratique » pour avancer à moindre effort dans la compétition, mais plutôt frustrant tennistiquement, non ?

      • Vincent Bonnin dit :

        Merci Erwan pour ces réflexions.

        Il est vrai que si on arrive échauffé pour l’heure du match et que celui-ci est lancé en retard, il faut se re-échauffer.

        Ton idée de proposer une info dans les clubs est bonne (à voir si ça va intéresser le grand public)

        Après, dans les tournois, le J.A. a un timing à respecter et c’est à mon avis au joueur de faire en sorte d’être échauffé au moment d’entrer sur le court pour ne pas retarder la compétition.

        Vincent

  10. Haeyaert Grégory dit :

    Bravo effectivement Mr Mandon,

    L’important est d’être conscient du bien fait que cela apporte, au delà du jugement des autres. On ne devrait pas avoir à écrire cela, mais c’est encore, et malheureusement trop courant de voir des joueurs non échauffés, comme vous le dites, en train de trainer au club house.
    Bref, cela ne garantie en rien les résultats sportifs, sauf ceux à long terme à mon sens, c’est à dire de se préserver du mieux possible et d’être disponible au moment de commencer l’entrainement où le match. Vous contriburez peut être à faire changer les mentalités.
    Bon tennis à vous,

    Grégory

  11. GUY dit :

    Bonsoir VINCENT
    Ce qu’il y a de bien avec les programmes nuls de la télé c’est qu’ils nous laissent du temps pour faire autre chose et bien sûr lire et regarder vos
    sujets tennistiques.Je n’ai qu’une envie c’est de me lever de bonne heure et d’aller sur le court mettre en application ce que j’ai vu la veille .Le tennis à changé le cours de ma retraite dans le bon sens J’ai passé des années à taper bêtement dans une balle sans vraiment jouer et progresser techniquement .Maintenant(il est vrai que j’ai plus de temps) je progresse car je m’applique et je comprends ce que je fais grâce à vous .Et qui plus est je suis tombé par hasard-il y a 11/2 an-sur un super club dans lequel il y a un tas de personnes super sympathiques ( et disponibles)

    A bientôt pour vous détailler mes succès

    • Vincent Bonnin dit :

      Bonjour Guy,

      Merci pour ton commentaire. Quand certaines personnes me disent qu’ils n’ont le temps de rien, j’ai envie de leur conseiller de faire comme moi c’est à dire de piocher sur le temps qu’ils prennent à rester scotché devant la télé.

      A part ça, je suis très content que mes articles aient eu une influence sur ton tennis. Pour ce qui concerne l’échauffement ce n’est pas seulement une question de santé et de prévention des blessures c’est aussi une manière d’être bien sur le court et de prendre du plaisir dès la première balle frappée. J’espère sincèrement que tu auras l’occasion de le tester.

      N’hésite pas à me faire part de tes progrès et de tes réflexions. Tu es le bienvenu dans ma rubrique commentaire.

      Vincent

  12. Erwan dit :

    Je confirme les lacunes d’échauffement évoquées ici : je les observe toutes les semaines autour de moi et j’ai moi-même été longtemps très évasif sur le sujet étant plus jeune. Je le suis beaucoup moins depuis cet été, suite à un accident. Malheureusement, il faut parfois que l’accident survienne pour se mettre du plomb dans la cervelle et passer à la prévention ; ma grande chance est de ne pas m’être fait trop mal…

    Je suis tenté d’élargir la problématique à tous ces « à-côtés cruciaux » du tennis susceptibles d’occasionner divers maux (claquages, tennis elbow, mauvaises crampes) : bien choisir et avoir une relative conscience de l’état de son cordage, savoir s’alimenter et surtout s’hydrater en match, porter des tennis et pas n’importe quelles sneakers… Certains pratiquent le tennis comme d’autres empoignent leur manette de console de jeu vidéo, sans autre forme de préparation ou si peu, mais ça ne marche pas vraiment comme ça. Votre blog aide beaucoup à en prendre conscience.

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